こんにちわ。
とろろかけごはんはとても美味しい。
でもこの食べ方だと太るんだよねー。
50歳代女性の美肌を得るには
炭水化物である”長芋”がいい！
芋類は太るイメージがあるが、
意外と長芋はダイエット向きの食材。
本日の話
50歳代女性の美と健康には『長芋ダイエット』
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目次
１：長芋の栄養と効果
２：ダイエット中でも食べれる食べ方
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長芋の栄養と効果
長芋とは？
・長芋は山芋の一種。
・自然薯（じねんじょ）
・大和芋（やまといも）などがある。
カロリー糖質量比較
・長芋100g（長さ5cm程度）：65kcal・糖質12.8g
・さつま芋100g（２分の１）：132kcal・糖質30.3g
・じゃが芋100g（１個程度）：76Kcal・糖質16.3g
結論
・芋類の中ではカロリーも糖質も低い。
理由
・長芋のカロリーが低いのは約82%が水分。
・食べる量さえ気をつければ
ダイエット中でも食べれる食材。
長芋の栄養と効果
１：脂肪燃焼
理由
・アミノ酸の一種であるアルギニンが含まれる。
・アルギニン：成長ホルモンの分泌を促す。
・成長ホルモンは食欲を抑える。
（寝ている間の脂肪燃焼を促す）
・ビタミンB1・ビタミンB３が含まれる。
・糖質をエネルギーに変える。
・鉄分が多く含まれている。
（非ヘム鉄：野菜に含まれる吸収されにくい鉄分）
・ビタミンCが含まれる。
（非ヘム鉄の吸収率を高める）
ビタミンB1不足の場合
・糖質が代謝されにくい。
・脂肪が増えやすくなり、
疲れが溜まりやすい。
鉄分はダイエットのも関係する。
・鉄分不測の場合
・細胞の酸欠、
栄養不足となるため代謝低下する。
故にダイエットが進みにくくなる。
２：便秘解消
理由
・お米や芋類の摂取量を極端に減らすと、
食物繊維の摂取量まで低下する。
つまり
食物繊維の摂取量不足の場合
・腸内環境の悪化
・脂肪肝、糖尿病、高血圧、がん
免疫機能の低下、精神疾患など
病気にかかりやすくなる。
結論
・炭水化物は適量とった方が良い。
レジスタントスターチ
・長芋に含まれる成分。
・食物繊維不足解消、便秘解消に役立つ。
・澱粉の一種。
・消化吸収されずに食物繊維と似た作用を
大腸まで届いてくれる。
故に腸内細菌を活発化して、
便秘改善効果がある。
レジスタントスターチ比較
・お米100g：0.1g
・長芋100g：5.8g
落とし穴
レジスタントスターチは加熱すると量が減る。
長芋は生で食べれる！
結論
・長芋はレジスタントスターチを効率的にとれる。
・長芋は生で食べても美味しく、
50歳代女性には嬉しい胃もたれもしない。
（ジアスターゼやアミラーゼ：消化酵素を含む）
落とし穴
・熱に弱い成分
生で食べるのがオススメ！
３：アンチエイジング
理由
・ジオスニンゲンを含んでいる。
女性ホルモン：エストロゲン
男性ホルモンを作る：DHEA
（若返りホルモン）
構造が似ている。
結論
・ジオスニンゲンを取ることにより、
老化の防止や代謝促進に効果的。
ビタミンE・C・サポニンを含む。
・アンチエイジングを促進する抗酸化作用。
抗酸化作用
・毛細血管が広がり、
体の末端まで血液を送り届けられる。
・全身の細胞が活性化され、
高いアンチエイジング効果が期待できる。
サポニン
・脂肪の吸収を抑制する働きがある。
４：美肌
理由
・ムチン
・ネバネバの元になる成分。
肌や粘膜を健康に保つ働きがある。
・胃腸の調子を整え便通をスムーズにする。
・タンパク質などの栄養素を
吸収できるように補助する。
・アルギニン
・保湿作用がある。
50歳代女性の乾燥肌だが、
しっとりお肌を保つ。
・成長ホルモンの生成を促す作用によって、
お肌のコラーゲンを増加させる。
・血行を促進する効果でくすみを改善する。
落とし穴
・熱に弱い。
結論
・生で食べるのがオススメ！
・紫外線による肌のダメージを和らげる。
洗ってある長芋
楽天で購入できる。
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価格：1980円 送料無料
簡単トロロ状態の小分けもある。
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まとめ
長芋の栄養効果
・脂肪燃焼
・便秘解消
・アンチエイジング
・美肌
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作り方参考
レシピ本もある。
価格：753円
材料
・長芋 100g
・おくら 5本
・マグロ 100g
・塩 小さじ２分の1
・胡麻油 大さじ１杯
・醤油 小さじ１杯
・煮切りみりん小さじ１杯
・豆板醤 小さじ１杯
・すり下ろしニンニク小さじ１杯
・レモン汁 小さじ２分の1
・白いゴマ 適量
作り方
・おくらのヘタとガクをとって塩をふって
板摺りする。
・流水で洗って水気を切る。
・耐熱皿に入れて600Wのレンチで30秒加熱。
・粗熱が取れたら、５mm幅の輪切りにする。
・長芋100gの皮をむき5mm角に切る。
・マグロ100gを細かく斬り叩く。
・マグロと、長芋、オクラをボウルに入れる。
・調味料を入れる。
・胡麻油大さじ１杯、醤油小さじ１杯、
煮切りみりん小さじ１杯、豆板醤小さじ１杯、
すり下ろしニンニク小さじ１杯、
レモン汁小さじ２分の1を入れて混ぜる。
・さらに盛り付けて白ゴマをかける。
豆板醤：糖質も低くダイエット向き。
小さじ１杯（６g）あたり：糖質0.22g、４Kcal
材料
・長芋 100g
・豆腐 150g
・ツナ缶 １缶
・卵 １個
・米粉 大さじ２杯
・本みりん小さじ２杯
・和風だし小さじ１杯
作り方
・長芋は皮を剥いて擦り下ろす。
・豆腐をボウルに入れ細かくなるまで潰す。
・ツナの水間を入れる。
・卵を入れる。
・米粉を大さじ２杯、本みりん小さじ２杯、
和風顆粒出し小さじ１を入れて混ぜ合わせる。
・フライパンを中火で熱して、
オリーブオイル小さじ１杯を入れて、
ボウルの材料を流す。
・ふちが焼けてきたら蓋をして
弱火で約８分蒸し焼きにする。
・卵に火が通ったら火を止める。
材料
・長芋 100g
・きゅうり１本
・塩 小さじ２分の1
・醤油 大さじ２分の１
・塩昆布 ５g
・わさび 大さじ２分の１
作り方
・きゅうりに塩を小さじ２分の１で刷り込む。
・流水で流す。
・ヘタを切り落とし、薄い輪切りにする。
・長芋100gを短冊切りにする。
・袋にきゅうりと長芋を入れてよく揉む。
・ふくろの空気を抜いて口を閉め、
冷蔵庫で１時間寝かせる。
長芋をつかったキムチもある。
レシピではないが副菜になる。
Amazonで購入できる。
長芋キムチ価格：2980円
長芋をつかったレシピは、
クックパットを参考にするといい。
簡単で素早くできるレシピばかり。
50歳代女性の美肌になり得る食材！
体つくりにで人も取り入れて欲しい。
以上。