こんにちわ。
食べるから太るわけではない。
目次
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１：はじめに
２：食べないのに痩せない原因
３：食欲を抑えて痩せる方法
４：おわりに
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１：はじめに
食べないダイエットを続けていると、
どんんドン代謝が低下してしまい、
食べなくとも痩せなくなってくる。
理由
・栄養不足によって、
筋肉が落ちたり、
体の機能が低下してしまったから。
また、
インスリンの分泌は
４０代をすぎると悪くなってくる。
タンパク質の吸収率も
落ちてしまっている。
なぜ、
太ってしまい、
痩せれないのか？
結論
・食べる内容
つまり
食べる量が原因ではなく、
食べているものが良くないから。
なので
太ってしまい、
痩せにくくなっている。
例えば
お菓子ばかり食べていると、
食べている量としては、
少なかったとしても、
カロリーや糖質は
摂りすぎてしまっている。
なので
便秘にもなるので
肌荒れにもつながる。
逆に
野菜たっぷり食べていれば、
食べている量は多くても、
カロリーや糖質の摂取量は
抑えられる。
では、
食べたい欲求が抑えられないのは？
科学的にわかっている原因がある。
原因と対処法がわかっていればいい。
という話。
意志の力で
無理に我慢しなくとも、
楽に簡単に食欲を抑えることができる。
３：食欲を抑えて簡単に痩せる方法
①水分をとる。
理由
・水分がしっかり摂れていないと、
食欲がアップしやすくなる。
お腹がすいたという感覚
と
喉が渇いたという感覚
は
とても似ている。
つまり
水分が欲しいだけなのに、
お腹がすいていると勘違い
して食べてしまうケースが多い。
落とし穴
闇雲に
水分を飲みまくるというのはNG
なぜなら
水分をあまり取ってこなかった場合
→水分の代謝力が落ちている。
体にとっていきなり
水分が入ってくると、
負担となってしまう。
また、
食事中や食前後に、
水分をたくさん飲みすぎてしまうと、
消化液が薄まってしまって、
消化が進みにくくなって、
代謝が落ちてしまう。
結論
・水分はちょこちょこ飲む。
・１日に飲む量：目安
→体重（kg）✖️３０ml
・水分は基本は水
→コーヒーや緑茶など
カフェイン入りの飲み物
・１日につき２杯程度まで
②血糖値を急上昇させない。
理由
・GI値
→血糖裏の上がりやすさを示す数値
なぜ
GI値が注目されるのか？
→血糖値が急上昇すると、
血糖値を下げるために、
糖を脂肪として
溜め込む働きが起こる。
結論
・血糖値の急上昇は、
脂肪蓄積の要因となる。
つまり
血糖値が急上昇すると、
血糖値を下げるための
ホルモンが大量に分泌される。
反動で、
血糖値が急降下しやすくなる。
すると
血糖値が急激に下がってしまうと、
人は危険を感じるので、
血糖値を上げねば！
と
食欲が高まる。
ゆえに
脂肪の蓄積を抑える
だけではなく、
食欲事態を抑えるためにも、
血糖値を急上昇させないことが大事。
コツ
・白米より
雑穀米・玄米、
オートミール
私自身は、
玄米ともち麦を半々にして炊いている。
血糖値を緩やかにするもち麦。
そのままだと、
炊く時の匂いがイマイチ。
麦なので食感もねえ・・・
ゆえに半々にして炊いている。
・お菓子ではなく、
ナッツ・干し芋・チーズ
など
よりGI値が低いものを選ぶ。
落とし穴
糖質を一気にとりすぎると、
血糖値も急上昇しやすい。
目安
・お米などの主食は１食につき
拳１つ分程度にする。
コツ
食事の一口め
お米などの糖質を摂ると、
血糖値が急上昇しやすくなるので、
糖質以外の
野菜・キノコ・海藻・タンパク質
などから摂る。
③寝る
理由
・睡眠は
食欲に大きな影響を及ぼす。
なぜなら
睡眠不足したり、
睡眠お質が悪い
と
食欲をコントロールする
ホルモンが乱れやすくなる。
しかも
食欲が乱れるだけではなく、
味覚も乱れやすくなる。
ゆえに
甘いものやコッテリしたものなど、
太りやすいものを求めやすくなる。
結論
・７時間睡眠の人と比較
→６時間睡眠 ２３％
５時間睡眠 ５０％
４時間睡眠 ７３％
太りやすくなる研究報告
コツ
寝る２時間前まで
→食事を終えておく。
寝る１・２時間前
→入浴する。
夜は、
テレビやパソコン・スマホなど
ブルーライトを浴びない。
より
睡眠の質がアップしやすくなる。
→交感神経優位な状態
から
副交感神経優位な状態
に切り替えられる。
朝に
陽の光を浴びると、
自律神経を刺激できるだけではなく、
食欲を抑える
セロトニンというホルモンが
分泌されやすくなる。
④噛む
理由
・しっかり噛んでゆっくり食べると、
満腹感が得られやすくなる。
・満腹を感じるのは、
お腹ではなく脳。
つまり
脳が満腹を感じるには、
食事を始めてから２０分程度かかる。
結論
・早食いしてしまうと、
満腹を感じる前に、
食べすぎてしまう可能性が
高くなってしまう。
ゆえに
よく噛んで食べると、
満腹感を感じやすくなる
だけではなく、
血糖値を抑える成分が
唾液から分泌されやすくなる。
なので
よく噛むことは、
食欲が抑えられ
痩せやすくなる。
目安
・食べ物がペースト状になるまで噛む。
・回数：５０〜７０回くらい
まあ〜難しいよね？
なので
１口につき３０回程度は噛もうね！
１口入れたら、
お箸を置く癖をつけておくのもいい。
⑤栄養を摂る
理由
・食べること事態悪いのではない。
・食べる内容が重要。
つまり
人は栄養不足の状態だと、
危険を感じるため、
食欲を高めて栄養を
摂取しようとする。
しかし
脳が求めるのは、
エネルギー源となってくれる
カロリーや糖質の高いもの
太りやすいもの・・・
結論
・食欲を抑えるためには、
栄養のあるものをしっかり摂っておく。
例えば
野菜ばかり摂れば、
栄養もとれるし、
カロリーや糖質も抑えられる。
→NG
代謝が低下したり、
反動でリバウンドしやすい。
なので
闇雲に
カロリーや糖質を抑えるのではなく、
栄養のバランスを意識することが大事。
４：おわりに
バランスの取れた食事内容。
この食事法こそが、
食欲を抑えて痩せやすくする方法。
うん、
バランス取るように意識しておこう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。