こんにちわ。
昔よりはお餅を食べる機会が減った。
とは言え
鏡餅開きは毎年おこなっている。
今年は週末を利用して
あんこを使ったぜんざい予定。
目次
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１：鏡餅を美味しく太らないように食べるコツ
２：お餅を痩せるように食べるコツ
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年末２７日〜２８日に餅つきだが、
やる機会もなくなり、
手作りも減ってしまった。
つまり
食べる人が減ったこともある。
生活習慣病が怖いので、
太ると言われて避けていたお餅。
そのお餅を
太らないように美味しく食べるコツの話。
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鏡餅を美味しく太らない食べるコツ
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せっかくのお餅を美味しく、
かつ食べ方を意識するだけで、
ダイエットにも？！役立つ食べ方。
１：デンプンの種類
餅米は白米と比較して、
カロリーや糖質量が高い。
比較（１００あたり）
・白米 １５６キロカロリー
糖質 ３５g
・餅米 １８８キロカロリー
糖質 ４３g
アミロペクチンの量がお餅の方が多い。
・ねばねばの元になっている。
・ねばねばしているので、
消化吸収が緩やかとなる。
なので
腹持ちしやすい。
もちもちしている。
・しっかり噛む必要がある。
ゆえに
噛む回数が増えて満腹感が得られる。
・噛む回数が増えるメリットがある。
・小顔効果・代謝や急力アップ・
・血糖値の急激な上昇を抑制する。
２：甘味・旨味ある食べ方
・主食として食べる。
・おやつとして食べる。
甘いきな粉やあんこを使って食べる・・・NG!
うん、砂糖もカロリーも糖質も
たくさん摂ることになる。
腹持ちはいいのですが、
ついつい何個も食べてしまうんだよねえ〜。
だから
お正月太りになるんだわー。
ましてや
実家では丸餅の中にあんこを入れる。
”あんころもち”と呼んでいる。
（決して大福ではない！）
あんこ・きな粉・醤油と色々食べていたわ。
いいこともある。
でなければ勧めない。
つまり
太るお餅だが、
お菓子と違って栄養を摂ることができる。
なので
意識した食べ方であれば、
きな粉であれあんこであれOK.
グルタミン酸
・旨味成分
お菓子を食べるよりも太らず、
腹持ちの良いお餅の方がいい。
３：栄養が含まれている。
ビタミンB1
・糖質をエネルギーに変換する。
ゆえに
糖質を脂肪として貯蓄するのではなく、
エネルギーとして消費しやすくしてくれる。
ミネラル
・鉄、亜鉛、カリウム、マグネシウム
（５０歳代以降で不足がちな栄養素）
体を正常に機能させるのに
欠かせない栄養素。
これらが不足しやすい５０歳代以降には
是非とも取り入れたい栄養素。
パントテン酸
・お米と比べて１・５倍含まれている。
・エネルギー代謝に不可欠な、
酵素をサポートする。
・ホルモンや免疫抗体の合成に関わる。
冬はとても寒く、
免疫力が低下しやすい。
うん、冬場に食べるのは理にかなっているね！
落とし穴
・玄米・雑穀米・オートミールと比較して、
栄養価は低く・血糖値も上がりやすい。
食べ過ぎはNG!
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お餅を痩せるように食べるコツ
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１：タンパク質と一緒に食べる。
お餅を食事として食べる。
理由
・代謝や体型維持に欠かせない栄養素。
５０歳代以降は意識しないと、
筋肉は減り続けている。
なので
筋肉の素であることを意識して摂る。
毎食食べるのは、
食べだめができない。
なので
タンパク質は毎食摂る！
また、一緒に食べることは
満腹感を満たす効果の高い栄養素。
（２００５年オックスフォード大学教授提唱
”人は１日のタンパク質の必要量を
満たすまで食べ続ける。”）
結論
タンパク質を一緒に摂らないから、
お餅をバクバク食べてしまう。
どのような食べ方か？
・雑煮
・鍋
・きな粉
・あんこ
・納豆などと一緒に食べる。
落とし穴
・きな粉やあんこは、
タンパク質だけではなく、
糖質も多く摂り過ぎてしまう。
２：食物繊維と一緒に食べる。
例えば
・単品としてのお餅がNG!なので、
野菜やきのこが豊富な食材と一緒に食べる。
我が家でのお雑煮は、
鶏肉、白菜、椎茸、ネギ、なるとかなあ〜。
・糖質の吸収を緩やかにする。
血糖値の急上昇を抑制する。
血糖値の急上昇
・血糖値を下げるために、
糖を脂肪として溜め込む働きがある。
・脂肪の蓄積につながる体の働き。
結論
・食物繊維が豊富なものと
一緒に食べることが大事。
実家では
シンプルなアゴだしで、
白菜やネギ、椎茸をたっぷり入れる。
無論鶏肉入りで丸餅だ！
（カロリーも約２００キロカロリー以下）
白菜・しいたけ・鶏肉・ごぼうなど豊富な具とお餅を、
あご（飛魚）スープにしたもの。
ネギがポイント！
ビタミンB1をサポートする働き（アリシン）
がある。
いや〜それを考えると
古人の知恵は素晴らしい！
餅の糖質も一緒に
エネルギーとして消費しやすいよね！
磯部餅も海苔巻きなので
食物繊維が摂れる。
３：食べる量と噛むことを意識する。
理由
・自然と食べ過ぎを防ぐことができる。
では５０歳以降の場合どれくらい？
１食につき１〜２個
・我が家では丸餅を２個雑炊に入れて食べる。
・とにかく
よく噛むことを意識する。
・唾液を出すことを意識する。
（よく噛まないで
無理に飲み込もうとすると、
喉に詰まりの事故にもなる）
・アミラーゼ
糖質を分解する消化酵素が出やすくなる。
結論
・唾液アミラーゼの力を借りて、
糖質を消化することができる。
・代謝することができる。
なので
糖質を摂っても太りにくくなる！
日本人にはアミラーゼ遺伝子が多い。
アメリカ、ダートマス大学のナサニエル・ドミニー博士
日本人などでんぷんを多く食べる民族の
アミラーゼ遺伝子は平均７個であることを発見。
参考引用
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1099.html#:~:text=アメリカ、ダートマス大学のナサニエル,あることを発見した%E3%80%82
なので
お餅を食べつつダイエットできる！
意識するだけでこうも違うことは嬉しい。
４：大根おろしと一緒に食べる。
理由
・食物繊維が多い。
血糖値の急激な上昇を抑え、
満腹感を高める。
そういえば
実家ではお餅を食べながら、
沢庵を食べていたなあ〜・・・
塩分過多になる！
大根おろし
・（アミラーゼ）消化酵素が豊富。
・よく噛むことと大根おろしで、
ダイエットサポートを期待できる。
・ビタミンC,イソチオシアネート
抗酸化作用が高い栄養素が含まれている。
代謝の低下を防ぐ働きを期待できる。
５：きなことあんこを活用する。
理由
・砂糖がたっぷり入ったきな粉とあんこはNG。
・大豆からできている きな粉
・小豆からできている あんこ
タンパク質が豊富。
豆類なので食物繊維も豊富。
うん、
きな粉とあんこだけなら大丈夫な組み合わせ。
なので
砂糖をどうするか！
エリスリトール
・血糖値が上がらない自然甘味料。
きな粉には砂糖と同じように混ぜるだけ。
・あんこは小豆と水、エリスリトールを
１合炊飯器で作れている。
お餅を食べる季節でれば、
たとえダイエット中であっても
食事として美味しく食べることができる。
５０歳代以降の体つくりは
食事を意識するだけで手に入れることができる。
美味しく鏡餅を食べよう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
島原の雑煮（ふるさと納税）
