こんにちわ。
寝不足に困っている・・・
目次
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１：はじめに
２：睡眠の質を良くするため寝る前に飲むもの
３：おわりに
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１：はじめに
５０歳代以降になると寝つきが悪くなる・・・
寝つきが良くなる、
寝不足を解消できる
夜食べる食べ物の話。
寝る前に食べると良いのか？
寝る前に食べてはいけないものは
高カロリー、高糖質なものの食べ過ぎはNG
つまり
脂肪の蓄積につながる。
消化活動が活発に行われる夜間は、
睡眠に負担をかけて痩せにくくなる。
理由
・睡眠とダイエットには
深いつながりがある。
結論
・睡眠中は
ダイエットのゴールデンタイムと呼ばれている。
→良い睡眠が取れていると
成長ホルモンが分泌されやすい。
成長ホルモン
→子供の成長だけではなく、
５０歳代以降の女性にも大切なホルモン。
つまり
健康と代謝の維持に欠かせないホルモン。
脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を
分解する働きがある。
結論
・脂肪燃焼を促進してくれる働き。
・質の良い睡眠が取れているとき、
しっかりと分泌される。
５０歳代以降の女性の睡眠は、
睡眠時間が短い
睡眠の質が悪いなど・・・陥りやすい。
すると
成長ホルモンの影響をモロに受ける
→食欲・味覚が乱れやすくなる。
食べ過ぎたり太りやすいものを
食べたくなる、欲しくなる悪循環
根拠
７時間睡眠の人と比較の太りやすさ
・６時間 ２３％
・５時間 ５０％
・４時間 ７３％
コロンビア大学の研究報告
５０歳代以降の女性は
家事や仕事、介護など
どうしても睡眠時間を
しっかりとることが難しい・・・
なので
睡眠の質を高めることを意識すること！
では、
睡眠の質を良くする食べ物を
夜食べると良いのか？？？？？
２：睡眠の質を良くするため寝る前に飲むもの
①甘酒
理由
・少量のむ
・GABA
→リラックス効果がある。
つまり
睡眠の質を良くして、
５０歳代以降の女性の
ダイエットもサポートしてくれる。
コツ
甘味料なしであること。
適度に血糖値を上げる作用がある。
→睡眠の質を良くする。
落とし穴
酒粕で作られたものは、
アルコールを含んでいる。
酒粕を水で溶かし、
砂糖を加えられたものが多い。
なので
砂糖とアルコールによって、
睡眠とダイエットにはNGとなる。
結論
・米麹からできているもの
甘味料が含まれていないもの。
落とし穴
・甘味料なしであっても、
糖質を多く含むので少量だよー。
では飲む量は？
→おちょこ１杯程度。（３０ml）
②蜂蜜
理由
・果糖とブドウ糖が
バランスよく含まれている。
・血糖値を程よく上げて
安定させる効果がある。
結論
・睡眠の質を良くしてくれる。
→成長ホルモンを出しやすくする働き
つまり
寝る前にとった糖質は、
肝臓にたくえられる。
蓄えは、
脳から成長ホルモンが分泌する働きがある。
→入眠１時間前後に最大となる。
ゆえに
ハチミツは寝る前に１口（大さじ１杯）
落とし穴
大さじ１は以上取ると・・・
糖質の摂りすぎにより、
脂肪蓄積につながる・・・あ〜あ。
つまり
蜂蜜は純粋な蜂蜜のみでOK
→非加熱蜂蜜は栄養価が高い。
③バナナ
理由
・少量ならOK
・トリプトファンが豊富
→睡眠ホルモンへと変化する、
セロトニンの材料となる。
しかも
セロトニンの材料となる、
ビタミンB6が豊富に含まれている。
果糖とブドウ糖が
バランスよく含まれている。
→睡眠中の血糖値を安定にする。
どれくらい食べるのか？
→１/２〜１/３本程度
う〜ん、
寝る前に甘いものは・・・イマイチの場合
これなら甘くない。
④豆乳
理由
・ホットにしてのむ
→温活効果・リラックス作用を期待できる。
牛乳ではダメなの？
→牛乳の乳糖やカゼインには、
腸に負担となる・・・睡眠の質を落とす。
トリプトファンが豊富
タンパク質も豊富。
結論
・満腹感を高める効果がある。
なんとなく寝付けない時におすすめ
ポリフェノールが含まれているので
代謝アップ効果も期待できる。
落とし穴
無調整豆乳以外だと太るよー。
タンパク質の取り過ぎは、
かえって消化に負担をかけてしまう。
どれくらい飲むのか？
・５０〜８０ml程度（コップ半分くらい）
⑤リンゴ酢
理由
・酢酸
→脂肪の蓄積を予防し
脂肪の分解を促進させる効果
・継続して摂ることにより、
内臓脂肪・体重・腹囲
血中の中性脂肪の数値が下がるなど
研究報告がある。
飲み方は？
・夕食ちょびっと食べ過ぎた？
などの時は寝る前に飲むと良い。
→血糖値の急上昇を抑える効果がある。
結論
・寝ている間
血糖値の乱高下を防ぐ。
・睡眠の質を良くする。
カリウム
→むくみ解消効果
酢
→代謝アップ効果
なので
正月太りによる
余分なものの代謝に効果を期待！
リンゴ酢と炭酸水と一緒に飲むとさらに良い。
落とし穴
飲み過ぎは胃腸に負担をかける。
大さじ１杯の分量にする。
それをコップ１杯の水に薄めて飲む。
３：おわりに
５０歳代以降の女性は、
とにかく睡眠時間が短いし、
睡眠の質が悪くなる年代・・・・
それを
少しでも解消して不調を改善するために
睡眠の質を良くして
体調も良くする！
ダイエットにも効果のある寝る前飲み物の話でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。