こんにちわ。
暖かくなってくると、
物産展やパン祭りが・・・
パン好きにはたまらない
パン祭りが・・・
だからこそ
パンを食べながらでも、
健康的にスムーズに痩せる
コツの話。
目次
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１：はじめに
２：パンを食べると太る理由
３：パンを食べながら痩せるコツ
４：おわりに
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１：はじめに
パンが好き・・・
でもダイエットには悪いよね？
血糖値が上がりやすくなるし・・
でも食べたいよね？
我慢すれば我慢すると
ストレスが！！！
我慢しないでもいいよ。
まず、
パンを食べると太る理由と
対策がわかればいいからね
という話。
２：パンを食べると太る理由
①糖質と脂質が多い。
栄養のバランスが悪い。
パン
→糖質たっぷりな小麦粉からできている。
つまり
糖質の取りすぎ
は
太る主な要因。
取り入れた糖質
→グリコーゲンとして
筋肉や肝臓に
グリーコーゲンタンクへ蓄えられる。
タンクに入りきれなかった
グリコーゲンは中性脂肪として貯蔵。
血液中に漂っている状態。
中性脂肪が
エネルギーとして使われない状態
が
１〜２週間ほど続くと、
体脂肪として身についてしまう。
結論
・タンクに入りきる糖質量
→太ることはない。
・適量の糖質は体に必要。
落とし穴
パンが主食だと、
糖質のとりすぎとなり
栄養のバランスが偏りやすい。
また、
油が入っていることで、
脂質も多く含む。
↓
脂質は
糖質と一緒に摂ることで、
脂肪として蓄積されやすい。
菓子パンの場合
→チョコ・クリーム・ジャム
など
糖質や脂質が上乗せされる。
結論
・糖質✖️脂質
→太る黄金コンビであるパン
は
太りやすい食べ物。
②グルテン
小麦粉に含まれる成分の一つ。
→粘りなどを出す特徴がある。
グルテンフリーが流行する理由
→中毒性がある。
→食欲を増進させる作用がある。
グリアジンという成分
→脳内の中枢神経を刺激する作用。
結論
・グルテンは
砂糖よりも血糖値を急上昇させる。
・血糖値の急上昇は
脂肪の合成や老化につながる。
・人の消化酵素で
完全に分解されにくい。
→腸内で炎症を
引き起こすリスクがある。
つまり
腸内環境が悪くなると、
栄養の吸収力
や
デトックス力が低下する。
また、
食欲を安定させるホルモン
が
分泌されにくくなる。
ゆえに
ダイエットが進みにくくなる。
→便秘
肌荒れ
イライラ
免疫力の低下
アレルギー反応
など
引き起こす可能性が高い。
つまり
これらのことから
グルテンを含むパンは
健康的に痩せるには
控えるほうがいい。
③トランス脂肪酸
市販のパン
→体に良くない油が
使用されている場合が多い。
それは、
トランス脂肪酸と呼ばれる油
→別名：食べるプラスチック
理由
・体に大きな悪影響を与えるから。
結論
・トランス脂肪酸をとりすぎると
→中性脂肪が増え、
血流が悪くなり、
代謝が落ちる原因。
・発がん・悪玉コレステロールの増加
心臓病・糖尿病・アレルギー
不眠・不妊
など
影響も報告されている。
危険なトランス脂肪酸
→日本では、
使用制限・表示義務がない。
トランス脂肪酸
→マーガリン・ショートニング
ファットスプレッド
植物性油脂
など
記載されているものに
含まれている場合が多い。
つまり
市販のパンの原材料として、
含まれている。
なので
毎日市販のパンを食べていると、
トランス脂肪酸を
たくさん摂ってしまい、
知らない間に
代謝が悪い体を作り上げ
健康まで害してしまっている
可能性がある。
３：パンを食べながら痩せるコツ
①禁止しない
理由
・過剰に我慢すると、
反動で
パンへの欲求が強くなりやすい。
お菓子でも同じ。
結論
・禁止することではなく、
うまく付き合っていくことを
意識する。
②グルテンフリーのパンを選ぶ
理由
・グルテンを含むパンは太りやすい
ので
グルテンフリーのパンを選ぶ。
→米粉パン
ライ麦パン
オートミールパン
など
結論
・玄米ぱん
ライ麦パン
オートミールパン
→食物繊維が豊富
血糖値が上がりにくく、
デトックス力も高い。
・パンに多い糖質を
エネルギーに変えてくれる
→ビタミンB1も豊富。
つまり
パンを食べながら痩せるために
おすすめのパンを選ぶといい。
③トランス脂肪酸フリーのパンを選ぶ
理由
・パンで太りやすい原因の一つ
・日本では制限も表示義務がない。
→最近市販のパンでも、
トランス脂肪酸の使用有無
含有量について
表示されているものが増えている。
結論
・市販のパンを購入する場合
→パッケージをチェックする。
トランス脂肪酸の表示が
されているか確認する。
④茶色のパンを選ぶ
理由
・玄米ぱんやライ麦パンなど
食物繊維
や
ビタミンB1
栄養のおかげで、
食べても太りにくい種類のパン
・代謝の低下を予防する効果
→鉄分
・デトックス効果のある
→カリウム
結論
・ダイエットに効果的な
ミネラルも豊富なので
パンを食べながら痩せたい
なら
普通の食パンより
茶色のパンを選ぶ
・ブランパン・ドイツパンなど
栄養豊富でダイエットに効果的。
⑤しっかり噛んで食べる
理由
・パンは糖質たっぷり
や
グルテンの影響で
血糖値が急上昇しやすく、
食欲がアップしやすい食べ物。
結論
・しっかり噛んで食べるのがいい。
→満腹感が得られやすい。
・唾液から
血糖値の急上昇を抑える成分
が分泌される。
コツ
茶色のパンはハード系
なので
自然と描く回数がアップしやすい。
⑥サラダやスープをプラスする。
理由
・パンを食べる際、
パンがメインとなって、
何個も食べすぎてしまいやすい。
・栄養のバランスも偏りやすい。
結論
・パンを食べすぎないため、
栄養のバランスを整えるため、
サラダやスープを
一緒に摂るのがいい。
コツ
サラダは、
噛む回数を自然と高めてくれる作用
サンドイッチであれば、
サラダとパンが一緒のとれるよ。
⑦タンパク質と一緒に摂る。
理由
・タンパク質と一緒に摂ることで
太りにくくする効果がある。
タンパク質豊富な食材
→肉・魚・卵・乳製品
大豆製品
など
結論
・タンパク質は
満腹感を上げる作用が高い。
・代謝アップしてくれる効果
・筋肉の材料となる、
代謝のアップ
や
引き締まった見た目を作る。
パンを食べる際に
タンパク質と
サラダやスープと
一緒によう定食の形で、
食べるのがいい。
つまり
パンの食べ過ぎを防ぐことができる。
また、
自然と栄養のバランスが整って、
痩せやすくなる。
コツ
多忙な場合
サンドイッチの形にするのもいいよ。
パンを食べる際は、
食事のバランスをを意識する。
すると
食べることを我慢することなく、
健康的にリバウンドなく、
痩せることができる。
４：おわりに
なぜパンが太るのか？
健康を害するのか？
という理由を理解できたし、
納得もできた。
理解できて意識したことで、
パンを食べる際の対策を
行うことができる。
菓子パンであっても
我慢するのではなく、
栄養のバランスを意識して
摂ることで解決できる。
無論、
毎日とか頻回に食べるのはNG!
食べれないのではなく、
食べる際、
栄養のバランスを意識すると、
楽しんで美味しく食べる。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
余談
玄米パンは香りが香ばしい。
噛めば噛むほどに美味しさが広がる。