こんにちわ。
太る野菜
と
痩せる野菜
の話。
目次
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１：はじめに
２：太る野菜とは？
３：痩せる野菜とは？
４：おわりに
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１：はじめに
野菜の多くは
低カロリー・低糖質・低脂質
ビタミンやミネラル、
食物繊維の栄養が豊富。
ダイエットを、
強力にサポートしてくれる。
落とし穴
野菜の中には、
取り入れ方を間違えると、
太るものがある。
では対策は？
知識を知っているか？
知らないかで差が出る。
という話。
２：太る野菜
①とうもろこし
理由
・バーベキューや屋台で
焼きとうもろこしを
食べる機会が多くなる。
・野菜ではない。
→米や小麦粉と同じ
穀物に含まれる。
結論
中南米など（メキシコ）
→とうもろこしは、
主食として取り入れている。
例えば
トルティーヤは
とうもろこしが原料の主食。
なので
とうもろこしは
糖質量が高い食べ物。
しかしながら
白米やパンと比較すると、
低カロリー・低糖質
ビタミン・ミネラル・食物繊維
など栄養が豊富。
比較
・白米お茶碗１杯 約２３０kcal
糖質５０g程度
・とうもろこし１本 約１４０kcal
糖質２４g程度
ゆえに
ダイエットをサポートする効果もある。
→主食の代わり
お菓子の代わり
として取り入れるのがいい。
目安
・主食の代わり
１食につき１本程度。
・お菓子の代わり
半分程度
コツ
ヤングコーン
→カロリーも糖質も低い。
野菜として取り入れてもOK
②じゃがいも
理由
・ナス科に分類される野菜
だが
芋類でもある。
→カロリーや糖質が高い食べ物。
・じゃがいも
→１００gあたり５９kcal
糖質１６・１g
結論
・野菜としては、
カロリーや糖質が高い。
実際は、
カレーの具材や
ポテトサラダとして、
じゃがいもは
野菜として取り入れることが多い。
落とし穴
マヨネーズやカレールーの
脂質と糖質など
カロリーが上乗せされる食べ方。
脂質は
糖質たっぷりなものと
一緒に摂ると、
より脂肪として蓄積されやすくなる。
例えば
フライドポテトの場合
→高温で加熱することにより、
酸化した油も
一緒にとってしまうリスク
つまり
ダイエットだけではなく、
健康にも悪影響があるよね・・・
じゃがいものを
高温で熱すると、
アクリルアミドという
発がん性のある物質が
発生する危険がある。
やばいよね！
ゆえに
じゃがいもは
揚げ物ではなく、
ふかし芋として摂るのがいい。
食べる際は、
野菜としてではなく、
主食・おやつの代わりとして
取り入れるのがいい。
主食として取り入れる場合
→１食につき１個程度
おやつとしてとりれる場合
→半分程度
じゃがいもは
白米やパンと比較して、
ビタミンCが豊富。
免疫力のアップで
美肌効果的な食材。
③さつまいも
理由
・食物繊維が豊富。
→便秘解消効果があるし、
血糖値の上がりやすさを示す、
GI値が低い。
・ビタミンCなどの栄養が豊富
・甘味があるので満足感が得られやすい。
ダイエットをサポートするとして
人気が高い。
とはいえ
必要以上に取り入れている人が多い。
結論
・とうもろこしやじゃがいもよりも、
高カロリー・高糖質
→１００gあたり１２６kcal
糖質２９・７g
・取り入れ方に注意が必要な食材。
コツ
主食の代わりとして取り入れる場合
→１食につき1/2個程度
おやつとして取り入れる場合
→1/4個程度
また、
焼き芋として取り入れるのがいい。
３：痩せる野菜
①ほうれん草
理由
・鉄分が豊富
→貧血の予防改善だけではなく、
ダイエットや健康のためにも
必要不可欠な栄養素
鉄分
→ヘモグロビンという
血中成分の材料となる。
つまり
各細胞に
酸素を送り届ける役割がある。
鉄分が不足する
→細胞が酸欠状態となる。
すると
代謝が低下して太りやすくなる。
貧血があると、
ダイエットが進みにくい。
結論
・鉄分豊富なほうれん草を
積極的に摂ることがいい。
・代謝の低下を予防する効果
→ビタミンA・C
・むくみ解消効果
→カリウム
などが豊富。
ほうれん草１００gあたり２０kcal
糖質０・４g
さらに
満腹ホルモンに働きかける。
血糖値の急上昇を抑えてくれる。
→チラコイド成分が豊富
食物繊維も豊富
→満腹感を高める効果
血糖値の急上昇を抑える効果。
デトックス力を高める。
ほうれん草は
低カロリー・低糖質
ダイエットをサポートしてくれる
栄養の宝庫とも言える。
また、
小松菜も同様な働きがある。
②ブロッコリー
理由
・指定野菜に位置付け。
・筋肉の材料である、
タンパク質が
比較的多く含まれている。
・タンパク質をアミノ酸へ分解する
ビタミンB6が豊富に含まれている。
ブロッコリ−１００gあたり３３kcal
糖質０・９g程度
低カロリー・低糖質な野菜
男性ホルモンである
テストステロンを増やす。
→筋肉の状況をサポートする。
結論
・代謝アップや脂肪燃焼に効果
→スルフォラファ
・栄養の代謝に不可欠
→ビタミンB群
・筋肉の維持に欠かせない
→ビタミンC
・むくみ解消に効果的
→カリウム
・脂肪蓄積を抑えて代謝をサポート
→クロム
など
ダイエットをサポートしてくれる、
栄養がたっぷり含まれる。
旭川医科大学研究報告
・マウスに
ブロッコリーの栄養成分である
スルフォラファンを混ぜた餌
を与えた
→体重増加率が
約１５％抑えられた。
→内臓脂肪量も約２０％減少。
→脂肪肝と血糖値の上昇を
抑えられた。
コツ
加熱不要な
ブロッコリースプラウトを
取り入れることもいい。
③キャベツ
理由
・どこでも手軽に手に入る。
・生でも食べられる。
・価格もお手頃。
・不溶性食物繊維が豊富
→噛む回数が増える。
満腹感が得られやすい。
なので
つい食べ過ぎてしまうのにはいい野菜。
結論
・空腹を我慢することなく
楽にダイエットに
成功することができる。
また、
不溶性食物繊維が豊富
→便秘解消効果
血糖値の急上昇を
抑える効果が期待できる。
キャベツ１００gあたり２３kcal
糖質３・２g程度
低カロリー低糖質な野菜。
淡黄色野菜であるキャベツ
→栄養豊富な野菜と言われている。
・代謝アップ効果・美肌・免疫力アップ効果
→ビタミンC
・タンパク質をアミノ酸に分解する
→ビタミンB６
・脂肪の蓄積を抑える。
→カルシウム
・カルシウムの吸収や止血に必要
→ビタミンK
など
豊富。
さらに
ビタミンU
→キャベジンとも呼ばれる栄養素
胃薬の名前ではなく、
栄養素の名前
つまり
胃腸の健康維持に効果的な栄養素
→食べる薬とも言われている。
つまり
臓器・細胞・血液の
体の働きが良くなる。
→基礎代謝がアップする。
健康維持にも効果的
落とし穴
野菜だけ食べていてはNG
ダイエットや健康には
食事のバランスが大事。
料理不要の使い切り
刻みキャベツもあるので
取り入れてみてはいかが。
４：おわりに
食べ物で体つくり。
５０歳代以降の女性の体つくりは
食べ物で行う。
正しい知識がなければ、
得たい健康な体つくりから遠のく。
バランスよく栄養をととのえて
体つくりを行おう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。