こんにちわ。
50歳代になってくると
自分自身の体の状態が気になり始める。
病気にならないためには
標準体重でありたい！
と思うもの。
そこで1日の始まりである
どのような朝食がいいか？
朝の忙しい時間帯で
簡単に作れる朝食。
痩せる朝食とは？
本日は
オートミールで痩せる朝食の話。
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目次
１：朝ごはんに食べると痩せる
オートミールとは？
２：オートーミールの朝ごはん
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朝ごはんにオ食べると痩せるのオートミールとは？
１：食物繊維が豊富
理由
・食物繊維の一種であるβグルカンが豊富。
Βグルカンとは？
・ゼリー状に変化して
胃の中にある食べ物を包み込み
３〜４時間ほどかけてゆっくりと大腸へ移動する。
つまり
・消化吸収に時間をかけることで、
腹持ちをよくし、
満腹感を長時間持続させる効果。
セカンドミール効果
・最初に食べた食事（ファーストミール）
だけではなく、
次の食事（セカンドミール）
の血糖値にも影響を及ぼす。
つまり
昼に食べた糖質を
速やかに細胞に取り込むことで、
血糖値の急上昇を防ぐ。
結論
・朝ごはんにオートミールを食べることで、
βグルカンの作用により
血糖値を1日安定させてくれる。
失敗談
・予定されていた食事会や
食べすぎた夕食の後の朝ごはんは
食べないことで
食事をコントロールできていたと持っていたが、
夕食に向かって食欲が増して・・・
食欲が進むということに！
つまり
食欲の暴走を起こしていた。
朝ごはんを抜くとどうなるのか？
理由
・昼食の血糖値の急上昇し、
その反動で低血糖となり、
血糖値をあげようとまた食欲がアップする。
結論
・朝食を抜くと
1日を通して血糖値が乱高下してしまう。
食物繊維が豊富なオートミールには、
便秘解消効果だけではなく、
血糖値を安定させる効果がある。
２：低GI値食品
理由
・血糖値が急上昇しにくい糖質
GI値とは？
・食後の血糖値の上がりやすさを示した数値。
数値が小さいほど血糖チンポ上がり方は緩やか。
なぜ血糖値を気にするのか？
・食事、糖質を摂ると血糖値が上がる。
インスリンというホルモンを出して、
血糖値を下げようとする。
・インスリン＝肥満ホルモン
血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込む。
つまり
緩やかな血糖値の上昇なら問題はない。
血糖値が急上するとなぜいけないのか？
・インスリンは過剰に分泌され、
体に脂肪を溜めやすくなる。
・インスリンが大量に分泌されると、
反動で血糖値は急降下するため、
体は急いで血糖値をあげようとして、
食欲がアップする。
結論
・血糖値の乱高下が続くとどうなるか？
・集中力の低下
・眠気
・イライラなど
つまり
暴食につながる。
ダイエットのためにはインスリンを出しすぎない。
血糖値を上げすぎない。
朝は低血糖状態。
・低GI値食品で緩やかに血糖値を上昇させることで、
昼食の血糖値の急上昇を防ぐことができる。
オートミールのGI値はどれくらいか？
比較
・白米：88
・食パン：95
・オートミール：55
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まとめ
朝ごはんに食べると痩せるオートミールの理由
・食物繊維が豊富
・低GI値食品
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朝食に簡単痩せるオートミール
楽天で購入できる。
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価格：1080円
Amazonでも購入できる。
価格：2000円
購入するならオーガニックがいい。
また、おにぎらずを作ったりするので
多めに購入する。
忙しい朝にもすぐにできるシンプルご飯。
しかも
痩せる朝食！
参考
私自身ご飯が大好きなので、
オートミールもご飯のようにして食べる。
最近では色々なレシピがあるので、
参考にしつつ作ってみよう！
オートミールのレシピ
オートミールのしらすかゆ
材料
・オートミール：30g
・水 ：200ml
・白だし ：小さじ２杯
・溶き卵 ：1個
・しらす、小ネギ、乾燥わかめ適量ずつ
作り方
・鍋に水を沸騰させて、
オートミールと白だしを加えて２分煮る。
・オートミールがふやけたら、
中火にして溶き卵を加える。
・卵に火が通ったら器によそう。
・しらす、小ネギ、乾燥わかめを乗せる。
低糖質、タンパク質な朝食となる。
しらす
・筋肉の材料となる：タンパク質
・骨まで食べれる：カルシウム
・必須脂肪酸DHA（オメガ３）
卵
・良質なタンパク質が豊富。
・鉄やビタミンB群
（不足がちな栄養素が豊富）
カロリー：224kcal
タンパク質：15g
脂質 ：8g
炭水化物 ：24g
これに
納豆や豆乳をプラスすることで
１食に必要なタンパク質17~20gとなる。
根拠
朝タンパク質をしっかりと食べること。
・食後の体温が上がり脂肪が燃えやすくなる。
・食欲を抑え、感情を安定させるホルモンの材料となる。
結論
朝ごはんにタンパク質を食べる！
50歳代女性のダイエット
朝のタンパク質を意識するだけで、
代謝が上がりやすくなる。
次に、おにぎりのようにして食べる！
見ためもおにぎり。
周りに違和感なく？！
ダイエットしていることが
わからないかも〜。
おにぎらず
一時期流行った”おにぎらず”のオートミール版。
オートミール自体に味はないので
組み合わせるだけで簡単朝食となる。
また、ご飯を炊くこともなくできるので
ズボラな？！忙しい人向けだよねー。
はい、ズボラな私向けです。
材料
・オートミール：40g
・水 ：75ml
・塩 ：少々
・焼きのり ：１枚
・卵 ：１個
・レタス ：１枚
・ツナの水煮 ：２分の１
・塩、胡椒少々、好みでマヨネーズ小さじ１杯
作り方
・ボウルにオートミールと水を入れて
500Wで３分加熱。
・フライパンで塩胡椒した目玉焼きを作る
・オートミルに塩少々加えて軽く混ぜる。
・ラップを広げて、焼きのりを角を正面におく。
真ん中にオートミールの半分を乗せる。
・レタス、目玉焼き、綱を重ねる。
好みでマヨネーズをかける。
その上にレタスを重ね、
オートミールの半両を乗せる。
・海苔の角を前後、左右の順に折り畳み、
とじめを下にしてラップに包んで
５分ほど馴染ませる。
・包丁を濡付近で湿らせ、
ラップの上から半分に切る。
カロリー277kcal
タンパク質：20g
脂質 ：9g
炭水化物 ：29g
ツナ缶
・筋肉代謝に欠かせないタンパク質アップ！
・EPA
（記憶力アップ、認知症予防、高血圧症、心筋梗塞、脳梗塞予防効果）
・ビタミン、ミネラル補給できる。
ツナ缶もいいが、最近ではパックもある。
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価格：2678円 送料無料
オートミールを使ったレシピは、
検索と出てくるので参考にするといい。
選ぶ際には女性が作るレシピがいい。
作るのも食べるのも
女性と男性では少々好み？！が異なるので、
女性が作るレシピの方が馴染みがある〜と思う。
以上。