こんにちわ。
パンが大好きであったり、
パンを食べないことを
我慢出来ない場合
ダイエットと効果のある食べ方
の話。
目次
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１：はじめに
２：パンを食べると太る理由
３：パンと一緒に食べると痩せるもの
４：ダイエット効果のある食べ方
５：おわりに
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１：はじめに
パンは取り入れ方で
あらゆる不調につながる。
なぜ、
パンをダイエット中に食べると、
良くないのか？
特に、
５０歳代以降の女性の健康と、
ダイエットに影響する
という根拠について。
パンで太る理由
①糖質と脂質が多い
・糖質をとりすぎると
太る。
つまり
糖質をとりすぎると、
血糖値が急上昇する。
すると
血糖値を下げる
インスリンというホルモンが
大量に分泌される。
その影響で、
糖が脂肪として
溜め込めやすくなる。
また、
エネルギーとして、
・消費しきれなかった糖質。
・体の予備エネルギーとして、
ストックしきれなかった糖質。
これらは、
体脂肪として変化してしまう。
うへえ〜！！
糖質１g
→糖質は１gにつき
３gの水分を抱え込む。
つまり
パンを食べると
脂肪がつきやすくなるだけでなく、
むくみによっても太ってしまう。
糖質✖️脂質
→この組み合わせは
太りやすい。
結論
・インスリンという
ホルモンの影響で、
糖質だけではなく、
脂質も一緒に脂肪細胞に
取り込まれてしまう。
なので
油が入っていることにより、
糖質だけではなく、
脂質もたっぷりのパンは、
炭水化物の中でも、
太りやすい食べ物。
②グルテン
・パンの粘り気の
もとになっている成分。
・人の消化酵素では、
消化されにくいもの。
なので
腸内環境を乱す作用がある。
つまり
腸内環境が乱れてしまうと、
便秘となり
不要なものが排出されない。
そのため
代謝が落ちてしまう。
ゆえに
お腹も膨れて体重が増える・・・
悪循環となる。
結論
・栄養の吸収力が低下する。
食欲が不安定になりやすくなる。
なので
ダイエットが進みにくくなる。
腸内環境の悪化
・免疫量の低下
・メンタルの乱れ
・肌の不調
ゆえに
健康的に綺麗にスムーズに
痩せるには
グルテンたっぷりのパンは
控えた方がいい。
③単品食べになりやすくなる
・朝や昼にさっと
食事を済ませたいときに、
食べることが多い。
そう、
パンだけの食事になることが多い。
すると
満腹感が得られにくく、
パンを多く食べてしまいやすくなる。
うん、
ついつい
２個・３個食べてしまうんだよねー。
栄養のバランスがめちゃ悪い。
結論
・糖質や脂質の取り過ぎによって、
太る。
・栄養不足によって、
代謝が落ちてしまう。
・食欲が暴走しやすくなる。
う〜む、
なぜかパン屋に行くと
数個購入してしまうんだよね〜。
とはいえ
パンを我慢することは辛いよね？
パンを食べ過ぎを
無理なく防ぐことができる。
また、
栄養バランスを整えることで、
代謝を高める効果のある
グルテンの作用に
対抗する効果が期待できる。
パンと味の相性も良い食材を
加えることで解消する。
また、
コンビニやスーパーで
手に入る食材だよー。
３：パンと一緒に食べると痩せるもの
①卵
理由
パンだけ摂ると
・糖質と脂質をとりすぎてしまう。
・栄養バランスが乱れるリスクがある。
卵
→完全栄養食品と呼ばれ
栄養豊富。
結論
・栄養がしっかり摂れると、
食欲が安定しやすくなる。
・自然とパンの食べ過ぎを、
防ぐことができる。
・食欲を満たす効果の高い
タンパク質が豊富。
タンパク質
→代謝の維持増進
引き締まった
見た目のために欠かせない
筋肉の材料にもなる。
ゆえに
健康的に
綺麗に痩せるためには、
タンパク質は
毎食欠かせない。
うん、
生協で温泉卵を常備している。
朝忙しい時など重宝している。
外食だと、
コンビニで
１個売りの茹で卵が購入できる。
卵サンドウイッチでもいいよね！
落とし穴
１食に必要なタンパク質を
満たすことは難しい・・
②ヨーグルト
理由
・乳製品は
パンとの相性が良い。
・乳酸菌が含まれる。
→パンに含まれる
グルテンは
腸内環境を悪化させる。
結論
・腸内環境を整える作用のある
乳酸菌をパンと一緒に摂る。
・タンパク質や乳酸菌だけではなく、
脂質をエネルギーに変えてくれる、
ビタミンB2が豊富。
・糖質をエネルギーに変えてくれる、
ビタミンB1も含まれている。
うん、
映画などで見る朝食に
パンとヨーグルト食べている場面は、
ある意味理に適った風景なんだなー。
つまり
ヨーグルトとパンを
一緒に摂ることは、
糖質と脂質を
エネルギーとして
消費しやすくなるんんだ！
ギリシャヨーグルトを
良く食べるが、
普通のヨーグルトよりも
高タンパク質が多いので、
卵と一緒に摂ることで、
１食分の必要なタンパク質を摂れる。
また、
ねっとりとした
ギリシャヨーグルトは
満腹感を得られやすいよ。
落とし穴
人によって合う
乳酸菌は異なるので、
便の状態と合わせて選ぶことが大事。
③トマトジュース
理由
・ビタミン・ミネラル・食物繊維
が豊富な野菜類も食べるとさらに良い。
ただねー、朝は忙しいのよね・・・
うん、
飲み物であれば手軽だよね。
トマトジュースには、
ビタミンやミネラルだけではなく、
腸内環境を整えてくれる、
食物繊維が豊富にある。
結論
・パンのグルテンに対抗する、
食物繊維が良い働きをする。
・むくみ解消に効果的な、
カリウムも豊富に含まれている。
つまり
パンのように
糖質たっぷりなものを摂ると、
むくみにつながりやす
が
それを解消してくれる。
代謝アップ効果のある
→リコピン
脂肪燃焼効果がある。
→１３ーoxoーODA
の成分が豊富。
なので
一緒にパンを食べれば、
痩せれるよね！
まあ、
野菜ジュースだと、
トマトジュースに
特有な成分が入っていない。
というだけではなく、
甘い果実が入っている。
つまり
糖質量が
普通のジュースと同じか
それ以上に高いものが多い。。。
４：ダイエット効果のあるパンの食べ方
①パン以外のものから食べる
理由
・パンには血糖値を上げる
糖質が豊富に含まれる。
つまり
血糖値の急上昇は、
脂肪の蓄積へとつながる。
なので
パンを食べるときは、
パン以外のものから
食べるようにする。
うん、
卵やヨーグルト、
トマトジュースから
摂るのであればどれでもOK
パンの単品食べだけはNG
コツ
単品んだけの場合
→良く咀嚼する。
どうしてか？
しっかり咀嚼すると、
デンプンを分解しやすくする、
消化酵素
や
血糖値を上げにくくする成分
が
分泌されやすくなる。
また、
満腹感が得られやすくなる。
結論
・パンの食べ過ぎを
防ぐ効果が期待できる。
②茶色のパン・米粉パンを選ぶ
理由
・パンだけだと、
体に必要な栄養が不足してしまう。
茶色のパン
→精製された小麦で
できているパンではない。
→全粒粉パン
ライ麦パン
ブランパン
など。
普通のパンよりも、
ビタミンやミネラルの栄養が豊富。
また、
食物繊維も豊富。
結論
・血糖値の急上昇を抑える効果
・腸内環境を良くする効果
・満腹感を高める効果
落とし穴
パンを食べると便秘になる
お腹が痛くなる
など
グルテンの影響を受ける人は、
小麦でできているパンより、
米粉でできているパンを選ぶ。
コツ
米粉パンを選ぶときは、
玄米パンを選ぶ。
うん、
茶色のパンと同じ効果付が得られる。
③シンプルなパンを選ぶ
理由
・甘くってコッテリとしたパンより、
シンプルなパンの方が
糖質や脂質の
取り過ぎにはならない。
まあ、そうだよね・・・
パン作りしていると、
バターの量が多いのは良くわかる。
でも、
シンプルなパンって
満足感が得られない。
そんな場合は、
パンと組み合わせると
痩せるものを一緒に摂る。
コツ
抹茶、紅茶、胡麻、シナモン
など
風味豊かなパンを選ぶと良い。
５：おわりに
パンを食べ続けると、
いまいち体調が良くない・・・
調べてみると、
小麦アレルギーが軽度ながらあった！
まるほどねー
と思ったが
パンは食べたい。
内科受診して、
アレルギー検査の採血を受けた。
（本来は皮膚科でチェックするらしい）
一般的な検査であれば内科でもOK.
ということで
アドバイスを受けた。
米粉パンや
シンプルなパン
食べ合わせをすると
不調は現れない。
上手に意識すれば大丈夫と知った。
正しい知識と意識を持てば
ダイエット中でもOKだし、
体調を崩すこともないよー。
最後まで読んでいただきありがとうございました。