こんにちわ。
５０歳代以降の女性は、
健康に痩せることが一番！
間違った方法では、
体の不調を招き、
病気へとまっしぐら。
そうならないための話。
目次
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１：はじめに
２：５０歳代以降の女性にとり
間違ったダイエット法
３：５０最大以降の女性が
健康に綺麗に痩せる方法
４：おわりに
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１：はじめに
５０歳代以降の女性は、
閉経という体の変化に伴い
間違った方法で
ダイエットに取り組んだら、
体調の悪化だけではなく、
病気になるリスクが・・・
ということで
いろいろなダイエット法があるが、
効果的に行えるダイエットの話。
２：間違ったダイエット法
①カロリー計算
理由
・痩せるためには？
→摂取カロリーを
消費カロリーよりも抑えること。
落とし穴
・闇雲にカロリーを制限することは危険。
つまり
カロリーを抑えることに
意識を向けてばかりでは、
体に必要な栄養素が不足する。
すると
体調を崩すリスクがある。
しかも
摂取カロリーが極端に減ると、
危険を感じた体が、
消費カロリーを抑えようとする。
となると
かえって痩せにくく、
太りやすくなるリスクが・・・
結論
・カロリーを制限するために、
タンパク質まで極端に制限して、
筋肉が落ちる危険がある。
→体重は落ちるものの、
見た目はたるんで、
代謝が低下する。
しかも
リバウンドした場合
脂肪だけが上乗せされる・・・
ぷよぷよするだけだ！
５０歳代以降の女性は、
家事だけではなく、
仕事や介護など抱えている。
となると
毎日カロリー計算を続けることは難しい。
上司は
スマホの無料アプリで
簡単計算できるものを利用。
（食べる前に写真を撮るだけ）
大雑把ながら
１日の食事を
年齢と活動量で捉えている。
ざっくりなので、
太らなければいいかー
とゆるゆるの利用ですがね！
とはいえ
消費カロリーは個々異なるし、
年齢や活動量でも違うと。
結論
摂取カロリーを消費カロリーより抑える
・カロリー計算のダイエットは
理に適ったダイエットではあるが、
正しく計算するのは難しい。
②運動・筋トレ
理由
・正確な消費カロリーの把握は難しい。
・消費カロリーを増やすことは、
想像以上に難しい。
つまり
運動で消費されるカロリーは
意外と少ない・・・
うん、
５０歳代以降の女性にとって、
ハード？な運動は膝や腰を痛めてしまう。
また、
時間的に余裕がないんだよねー・・・
例えば
・１時間のウオーキングで消費されるカロリー
→１５０〜３００kcal
ご飯１は分くらいか？
落とし穴
運動したことで
安心感からかお菓子に手がゆく・・・
運動で消費カロリーを増やしても、
食事で必要な栄養が取れていない場合
→体から食欲という形で
栄養を求めてしまう。
すると
かえって食欲が高まりやすくなる。
女性は、
男性と比べて筋肉が
1/20程度しかつかない・・・とほほ
多忙の中で
時間を作っても
結果が出にくいのよねー。
結論
・努力の割に結果に出にくい。
・かえって太ってしまうこともある
・体調を崩すこともある。
（膝や腰痛など・・）
③糖質制限
ケトジェニックダイエット
理由
・糖質は生きる上で
なくてはならない栄養素。
・三大栄養素の一つ
→脳や筋肉を動かす大事な栄養源
しかし
糖質の取りすぎは、
脂肪を増やす原因になる。
糖質をとりすぎると、
血糖値が急上昇するため、
血糖値を下げるために、
糖は脂肪として蓄えられる。
糖質とは、
グリコーゲンになって、
肝臓や筋肉にある
グリコーゲンタンクに蓄えられる。
しかし
タンクに蓄えられる量には限りがある。
すると
タンクに入りきらなかった
グリコーゲンは、
中性脂肪として
血液中に漂っている。
この中性脂肪が、
エネルギーとして
使われない状態が、
１〜２週間続くと、
体脂肪として身につく。
結論
・タンクに入りきる糖質量なら
太ることはない。
・グリコーゲンを使っても、
エネルギーが足りないと
２つのエネルギー源になるのが、
脂肪を分解して生成されるケトン体。
なので
糖質制限は、
効率よく脂肪を燃焼できる。
確かに人気のダイエット法。
しかし
このケトン体が増えすぎると、
体にとって危険なこと。
つまり
体内にケトン体が増えすぎると、
ケトーシス状態となり、
→吐き気・めまい・腹痛など
これが悪化すると、
意識障害が起こって
倒れることもある。
まあ〜
女性にとって不快な臭くなる・・・
糖質１gにつき
３gの水分を抱え込む。
糖質制限を行なって
体重が減るのは体の中の水分。
例えば
お米やオートミールのように、
良質な糖質まで
極端に制限してしまうと、
糖質カットによって、
水分が少なくなるだけではなく、
食物繊維不足になって、
便秘になりやすい。
落とし穴
糖質を制限してしまうと、
その分タンパク質や脂質が増えて、
消化に負担をかけやすく、
便秘に拍車をかけてしまう。
また、
糖質を制限しすぎると、
かえって糖質欲求が高まってしまう。
つまり
暴食・リバウンドしやすくなる。
糖質制限をしている期間が長いと、
糖質の代謝力が落ちてしまう。
すると
糖質で太りやすくなる。
なので
過度な糖質制限ダイエットは
５０歳代以降の女性にとって
リスクが高い。
④脂質制限
理由
・カロリー制限と脂質制限は異なる。
→脂質は糖質と同じカロリー源の一つ。
・カロリー源となるのは
三大栄養素と言われる、
糖質・タンパク質・脂質だけ。
つまり
糖質制限・脂質制限は、
カロリー制限の一つ。
同じカロリー源でも、
カロリー量はそれぞれ異なる。
１gのカロリー量
・糖質・タンパク質 ４kcal
・脂質 ９kcal
つまり
カロリー源を増やさないためには、
脂質を制限することが
無理なくカロリー摂取量を
抑えてることができてダイエットが進む
と
言われるダイエット法。
落とし穴
極端な脂質制限は、
不調を引き起こすリスクがある。
なぜか？
脂質は、
細胞膜の材料となってくれる。
脂質をカットしすぎると、
細胞の質が落ちる。
代謝の低下
肌あれ
髪の毛の艶
など不調になる。
また、
便の滑りが悪くなって、
便秘になりやすい。
ホルモンの材料にもなるので、
メンタルの不調や
ホルモンバランスを崩す危険がある。
結論
・脂質は、
消化・代謝にエネルギーを使う栄養素。
→満腹感を得られやすい。
極端な制限は、
筋肉の元になるタンパク質が豊富な
肉や魚も制限する必要がある。
すると
糖質制限よりも
空腹感を感じやすくなる。
代謝が落ちやすくなる危険がある。
となるとどうすればいいの？
３：５０歳代以降の女性が、
健康的に綺麗に
リバウンドなく痩せるためには？
→食事改善をすることが
効果的で効率的なダイエット法。
食べたものが体を作っている。
つまり
必要な栄養素をバランスよくとりれる。
すると
体の働きが良くなる。
自然にダイエットが進んでくれる。
また、
体に必要な栄養で満たされていると、
食欲が安定する。
→自然と食べ過ぎや、
お菓子に手が出ることがなくなる。
整った食事を食べていると、
味覚も整う。
→整った食事を求める味覚に変化する。
結論
・食事改善を行うと、
無理なく簡単にダイエットができる。
う〜む、
なんだか難しくない？
食事って毎日のことでしょう？
コツ
定食の形
理由
・カロリー計算は不要。
具体的には？
・タンパク質メインの主菜
・野菜サラダなどの副菜
・キノコや海藻野菜などの入った汁物
・煮物や漬物・和え物など副副菜
・ご飯や糖質がメインの主食
定食の形を意識すると、
バランスが簡単に整う上、
カロリーのバランス、
カロリー量も簡単に整いやすい。
結論
・食事制限したり、
無理な運動をしたり
必死にカロリーや糖質量や
脂質量を計算しなくてもいい。
コツ
カロリーの質を意識することも大事。
例えば
糖質
→雑穀米、玄米、オートミールなど
脂質
→魚の油やアマニ油など
オメガ３オイル
オリーブオイルなどを選ぶ。
タンパク質
→刺身、焼き魚、ステーキやソテーなど
シンプルなものであれば、
栄養のバランスが整う。
また、
余分なカロリーを
控えることにもつながる。
太る要因
・糖質
・糖質✖️脂質
とりすぎにはNG
糖質の取りすぎは、
糖化という老化現象を引き起こす。
→不調や病気のリスク、
見た目の老けへとなる。
糖質✖️脂質を
一緒に取り入れると、
脂肪になりやすくなる。
つまり
エネルギーとして
消費されない糖質は、
筋肉や肝臓・脂肪細胞に取り込まれる。
この時、
脂肪も一緒に摂っていると、
それも一緒に取り込まれてしまう。
なので
さらに脂肪がつきやすくなる！
ヒエ〜
結論
・糖質は適量にすること。
・糖質をとりすぎないこと。
・糖質✖️脂質のコンビとして
とりすぎないこと。
コツ
質の良い脂質であれば、
取り入れることで、
脂肪の分解がされやすくなる。
健康的に綺麗に、
効率的に痩せるには、
闇雲に制限を意識するのではなく、
バランスと質を意識すること。
４：おわりに
朝はとても忙しいので、
どうしているのか？
なんてことはない
朝食はコレと決めている。
例えば
週末などで作った、
オートミツクッキーもどき？
これは
YouTuberのぱくぱくクック君を
参考にシンプルな料理法で取り入れたもの。
あとは、
ヨーグルトや豆乳でタンパク質を摂る。
ミキサーで野菜ジュース、
（にんじんジュース）
夕食が時間的に余裕があるので、
定食の形になっている。
とはいえ
焼き魚は難しいので、
缶詰を利用している。
料理自体苦手なので、
生協から
茹で卵や温泉卵を注文している。
時短短縮だねー。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
余談
５０歳代以降の女性は、
年金生活突入前なので
健康に意識が向いていると思う。
病気でお金を減らすのも、
不調で過ごすのも嫌です！
なので
健康的になるのが一番。
客観的に見極めるために
食事内容の記載ノートと
郵送の生活習慣病検査キットを利用。
病気ではないので
病院だと自費扱いになる。
受診予約もお金もかかるので
今は、
食事内容のチェックなので
家庭でもできる方法を取り入れている。
結果は
１週間でメールにて知ることができる。
楽ちんだよー。
