こんにちわ。
痩せるためには、
ご飯は減らすべき？
と
５０歳代以降の女性の
炭水化物の選び方の話。
目次
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１：はじめに
２：炭水化物を摂るべき理由
３：炭水化物を食べながら痩せる方法
４：おわりに
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１：はじめに
５０歳代以降の女性にとって、
糖質の取りすぎは、
太る原因となる。
また、
糖尿病をはじめとする、
生活習慣病へとつながる要因となる。
しかしながら
５０歳代以降の女性にとって、
炭水化物は
健康的に、
キレイに、
リバウンドなく痩せるには必要。
つまり
炭水化物＝太るではない。
炭水化物の取り入れ方を意識すればOK
つまり
炭水化物の種類で、
重要なポイントになる。
美味しく楽しみながら食べる。
５０歳代以降の女性が、
なぜダイエットのためには、
炭水化物をとった方がいいのか？
の話。
２：炭水化物をとる理由
①炭水化物量
と
糖質量
の違いは何か？
炭水化物量
→糖質量＋食物繊維量を合わせたもの。
食物繊維
→ダイエットには欠かせないもの。
血糖値の急上昇を抑える効果がある。
デトックス力を高める効果
満腹感を高める効果
ゆえに
食物繊維を積極的にとる
と
ダイエットが、
スムーズに進みやすくなる。
つまり
５０歳代以降の女性が
健康的に進めることができるよ！
結論
・お米などの炭水化物を
カットしすぎると、
便秘になったり、
食欲が暴走してしまう。
・お菓子など
に手が出てしまいやすくなる。
つまり
ご飯を食べるのを我慢しているのに、
お菓子を食べすぎてしまう・・・
悪循環だよねー。
糖質
→生きる上で欠かせない
三大栄養素の一つ。
なので
糖質を過度に制限しすぎると、
便秘
肌の乾燥
めまい
吐き気
など不調につながるリスクが！
こわ！！！
理由
・糖質には水分を
保持する働きがある。
・体内のケトン体という、
代謝産物が増えすぎる
ゆえに
５０歳代以降の女性が
健康的にキレイに痩せるためには、
良質な炭水化物を
適量とっていくことが大事。
では、
具体的に炭水化物を
どのように取り入れるのか？
どのような種類のものを
選ぶといいのか？
３：炭水化物を食べながら痩せる方法
①一気に取りすぎない
理由
・炭水化物を食べることで、
太る大きな原因は？
→血糖値の急上昇
つまり
炭水化物などの
糖質豊富なものを、
一気にとりすぎると、
血糖値が急上昇する。
すると
血糖値を下げるために、
インスリンというホルモンが、
大量に分泌される。
この、
ホルモンの作用によって、
糖質が脂肪として溜め込まれる。
インスリンが大量に分泌されると、
血糖値が急降下する。
すると
危険を感じた脳が、
また糖質を摂らないと・・・
何か食べないと！・・・
指令を出してしまう。
血糖値を急上昇させると、
脂肪の蓄積に
つながるだけではなく、
→糖質欲求
食欲の暴走
などとなる。
このように
過度に分泌をするような
食生活を続けていると、
糖尿病になる。
血糖値の急上昇は、
糖化という老化現象にもつながる。
結論
・糖尿病以外にも、
あらゆる病気になるリスクとなる。
・見た目の老けにつながる。
・健康的にキレイに痩せるには、
炭水化物は一気に食べないこと。
・目安
→拳１つ分
②茶色の炭水化物を食べる。
理由
・白米ではなく、
玄米や雑穀米などの
茶色の炭水化物を選ぶ。
なぜなら
白米よりもたくさんの、
食物繊維が含まれている。
結論
・血糖値が急上昇しにくい。
比較
→GI値
・白米 ８８程度
・玄米・雑穀米 ５５程度
しかも
・デトックス力が高まる。
・満腹感も得られやすい。
・同じ糖質量であっても、
白米より玄米や雑穀米の方が、
太りにくい炭水化物。
玄米や雑穀米は
糖質をエネルギーに変えてくれる
→ビタミンB1が
豊富に含まれている。
つまり
茶色の炭水化物の方が、
効率的にダイエットできる。
このことは
パンやパスタ、蕎麦にも当てはまる。
例えば
普通の食パンよりも、
ライ麦パンや全粒粉パン、
ブランパンの方が良い。
パスタも
全粒粉パスタがあるので
そちらの方がいい。
蕎麦も
１０割蕎麦がいい。
５０歳代以降の女性に
これらの茶色の方が
ダイエットには効果的。
しかも
茶色の炭水化物には、
食物繊維、ビタミンB１
だけではなく、
ダイエットをサポートしてくれる、
ミネラルも豊富。
炭水化物を食べながら、
効率よく痩せるために、
茶色の炭水化物を
積極的に選ぶ。
③小麦製品以外を選ぶ。
理由
・小麦製品に含まれる、
グルテンというものは、
腸に悪影響を及ぼしてしまう。
グルテン
→人の消化酵素では、
消化されにくいもの。
すると
腸内環境が悪くなる。
つまり
デトックス力
栄養の吸収力の低下
食欲の暴走など
つがる危険がある。
結論
腸は第二の脳
→深い繋がりがある。
腸内環境が悪化すると、
・メンタルが不安定になる。
・自律神経が乱れる。
・ホルモンバランスが乱れる。
注意
・市販のパンは
質の悪い油や添加物
などが多く含まれている。
代謝の低下につながる。
なので
５０歳代以降の女性は、
健康だけでなく、
ダイエットのためにも控える。
比較
・ご飯は、
米と水というシンプルな
材料からできている。
・パンは
油、塩、甘味料が含まれている。
→ダイエットには、
悪影響となりやすい。
炭水化物を食べながら、
健康的に痩せるためには、
できる範囲でご飯お米を食べる。
他に
・オートミール
・１０割蕎麦
など
小麦製品以外の炭水化物を選ぶ。
シンプルな炭水化物を選ぶ。
④タンパク質をとる。
理由
・炭水化物以外のおかずを意識する。
・肉・魚・大豆製品
乳製品・卵など
タンパク質が不足する
と
炭水化物の
食べ過ぎにつながりやすい。
根拠
・オックスフォード大学の教授提唱
人は１日のタンパク質を必要量を
満たすまで食事を摂ろうとする。
そうだよね〜
おかずをしっかり食べた食事は、
お菓子食べたいとは思わない。
朝食に
ヨーグルトや豆乳など摂ると
昼食まで（つまみ食い？食べなくても）
OKになるよねー。
タンパク質って
炭水化物などの糖質より、
代謝を高める効果が高い栄養素。
→食事誘導性熱産生
体の作用によるもの。
食べるだけで
熱を生み出して代謝をアップ。
痩せやすくしてくれる。
うん、
体温が３６・５部前後キープできる。
寒さを感じなくなってきたよ。
結論
・タンパク質は
食べ物の約３０％
エネルギーとして消費する。
・糖質 ６％
・脂質 ４％
嬉しいことに、
タンパク質は
引き締まった体を作る。
なので
５０歳代以降女性の
代謝の維持増進のために欠かせない。
→筋肉の材料
タンパク質は
糖質と同時に摂取すると、
血糖値が上昇する。
↓
インスリンが分泌される。
↓
筋肉保持に欠かせない、
アミノ酸が合成促進される。
なので
筋肉の材料であるタンパク質
→糖質豊富な炭水化物
と一緒に摂ることが良い。
糖質をエネルギーに変える、
ビタミンB1が豊富な
大豆製品・豚肉は
炭水化物と一緒に食べると効果的。
うむ、
味噌汁はご飯に欠かせないよね！
豆腐や納豆、
豚の生姜焼きなどもいいよね！
ビタミンB群が豊富に含まれている、
完全栄養食品と呼ばれる卵
と
炭水化物を合わせるのもいい。
私自身は
生協で温泉卵を注文して食べている。
卵かけご飯なら
タンパク質✖️炭水化物
が取れるよね〜。
⑤食物繊維を摂る。
理由
・タンパク源以外に
炭水化物と組み合わせる食材
→野菜・キノコ・海藻
うん、
食物繊維が豊富だよねー。
結論
・満腹感が得られやすい。
・炭水化物の取りすぎを防ぐ。
・血糖値の急上昇を抑える。
食物繊維以外に、
ビタミン・ミネラルなど
栄養素も豊富にある。
つまり
栄養をしっかり摂ることは、
代謝アップにつながる。
栄養が満たされれば、
細胞レベルで体の働きが良くなる。
食欲も安定する。
つまり
炭水化物の取りすぎを
防ぐ効果につながる。
例えば
味噌汁やサラダなど
シンプルな味付け・調理法で
野菜・キノコ・海藻を取り入れる。
味噌汁は汁で
満腹感が得られやすい。
糖質をエネルギーに変えてくれる、
ビタミンB1を一緒に摂ることができる。
具材に
ネギや玉ねぎで
ビタミンB1をサポートしてくれる、
アリシンという成分を
一緒に摂ることができる。
うん、
刻みネギが冷凍であるしねー。
美味しく食べながら
効率よく痩せるために、
食事の組み合わせは大事。
４：おわりに
日本人には馴染み深いお米で
健康的に痩せることはいい。
特に
６０歳頃から膵臓から分泌される
インスリンの分泌量が減る。
このまま血糖値を上げるような
糖質の摂り方だと
糖尿病になるリスクが・・・
年金生活が始まってきて、
残りの人生・・・
病気で病院通いなんてやだ！
なので
ここはしっかり食事を意識して
健康一番でいこう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
余談
食事内容の確認は客観的がいい。
食事内容を３ヶ月ダイエット日記に
記載し、検査キットでチェックする。
使ったキットごと郵送する。
１週間後にメールで結果が届く。
そのデーターを
ダウンロードして印刷。
食事内容をチェックするのだ。
病気ではないので、
保険は効かない。
自費となるので、
検査キットの方がお安く済む。
