こんにちわ。
夜食べるのを我慢していると、
眠りが浅くなるのよねー・・・
目次
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１：はじめに
２：睡眠の質を高めるとなぜ痩せるのか？
３：寝る前に食べると痩せるもの
４：おわりに
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１：はじめに
夜食べるだけで、
代謝アップ効果と
夜眠れるようになる。
食べ物によって体は変わる。
睡眠とダイエットには、
深いつながりがある。
つまり
ダイエットにおいて、
なぜ睡眠が大切なのか？
また、
寝る前に何を食べたら
良く寝れるようになるのか？
睡眠の質が良くなるのか？
なぜ、
ダイエットが進みやすくなるのか？
の話。
５０歳代以降の女性へ
無理なく痩せて、
健康に綺麗になる！
うん、嬉しい。
２：睡眠の質を高めると痩せるのは？
①成長ホルモン
理由
・子供の成長のためだけではなく、
大人の代謝を維持していくために、
大事なホルモン。
・脂肪細胞に蓄えられた、
中性脂肪を分解する働きがある。
→脂肪燃焼を促進。
しかも
質の良い睡眠が取れている時、
成長ホルモンは、
分泌される。
そういえば
お肌のゴールデンタイムって
２２時〜２時だったよねー。
しかし
最新の研究
・この時間帯に寝ていることが、
重要というわけではない。
つまり
質の良い睡眠
ノンレム睡眠が取れていることが、
重要だと報告されている。
なので
睡眠時間が短かったり、
睡眠の質が悪いと、
ホルモンの影響で、
食欲や味覚が乱れやすくなる。
→食べ過ぎたり、
太りやすいものを
欲しがりやすくなる。
なるほどね〜
寝不足だと、
何を食べたか・・・
覚えていないよね。
寝不足だと
注意不足というのか、
そこにあるものに手を出してしまう。
お手軽な菓子パンなど食べていた・・
無意識というのは怖い。
７時間未満の人との比較
→６時間 ２３％
５時間 ５０％
４時間 ７３％
寝不足は、
太りやくなるんだー！
とはいえ
諸々の理由で、
５０歳代以降の女性は、
仕事だと責任のあることが多いし、
介護の問題や家族など・・・
忙しいよねー
睡眠時間７時間確保は
難しいよね・・・
なので
寝る前に睡眠の質を
良くする食べ物を摂る。
忙しかったり、
運動や食事制限がやだ！
と
いえないくらい実践できる。
３：寝る前に食べると痩せるもの。
バナナ
理由
・睡眠の質を良くする栄養が豊富
→トリプトファン
睡眠ホルモンへと変化する
セロトニンの材料となる
栄養素。
→セロトニンの材料となる、
ビタミンB6も豊富。
つまり
バナナを適量食べると、
適度の血糖値が上がり、
睡眠中の血糖値を安定させる。
落とし穴
甘いバナナの食べ過ぎはNG
目安量
・1/2本程度
でもなあ〜
甘いバナナを食べるのはちょっと・・
キウイ
理由
・セロトニンの材料となる、
トリプトファンと
ビタミンB6が豊富。
このセロトニンというホルモンは、
睡眠の質を高める。
また、
食欲やメンタルを安定させる。
結論
・ダイエットのは有効な果物。
・バナナと比較して、
糖質が低い。
比較
・バナナ1/2本 糖質１０g程度
・キウイ1/2個 糖質５g程度
なので
寝る前に１個食べてもOK
さらに、
ストレスを軽減する効果
→ビタミンCも豊富。
なので
リラックス作用をもたらし、
睡眠の質を高める効果が高い。
研究報告
・寝る前にキウイを食べ続けると、
トータルの睡眠時間が１５％
睡眠効果が５％アップ
入眠までの時間が３５％減少。
味噌汁
理由
・寝る前の空腹感が強い時
特におすすめ！
→汁物を食べると、
満腹感が得られやすい。
うん、
これはわかる！
お腹すいたなーというときに
インスタント味噌汁を食べると、
落ち着くもの。
味噌汁の原料である味噌
→セロトニンの材料となる、
トリプトファンが豊富。
セロトニンの９０％は
腸に存在する。
つまり
味噌は発酵食品。
→腸活効果が高い。
夜味噌汁と食べると、
花粉症の症状も和らぐ・・
良く寝れるわー。
結論
・セロトニンの効果を得ることができる。
具材に
野菜や海藻、キノコを入れると、
低カロリーかつ低糖質。
なので
ヘルシーだし、
満腹感が得られやすい。
また、
豊富な食物繊維で
腸活効果が高まる。
→セロトニンの効果を高める。
ヨーグルト
理由
・低糖質で栄養素豊富
→ダイエットに効果的な食材
・トリプトファンが豊富。
・発酵食品
→効率的に、
セロトニンの効果を得られやすい。
・スーパーやコンビニで
簡単に手に入る。
・調理がいらない。
落とし穴
低糖質だが、低カロリーではない。
なので
寝る前の食べる量の目安
・５０〜１００g程度
・無糖のものを選ぶ。
蜂蜜
理由
・ダイエット効果である、
睡眠の質を良くする効果が高い。
つまり
睡眠の質を良くするためには、
血糖値をあんてさせることが大事。
果糖とブドウ糖のバランスが良い。
つまり
血糖値を適度にあげてくれる。
単糖類
→果糖やブドウ糖
消化の負担が少ない。
なので
睡眠の邪魔をしない。
しかも
蜂蜜は甘くて美味しい。
スプーン１杯程度
一口ですむ。
お手軽だよねー。
落とし穴
寝る前にそれ以上の量を食べると、
ダイエットや睡眠に逆効果となる。
結論
・寝る前に摂る蜂蜜の量
大さじ１杯程度
コツ
純粋蜂蜜を選ぶ。
甘味料が入っていないものを選ぶこと。
４：おわりに
５０歳代以降の女性は、閉経を迎えて
体に色々な変化がある。
そんなかで一番怖いのは、
病気になること。
病気になると老後が病院通い・・・
年金生活では家計も苦しくなる。
そうならないためにも、
健康であることが一番。
食事内容を意識して摂る。
これ大事だよねー。
そんな毎日毎食の補助をして、
ダイエットと健康の助けになれば良い。
継続は力なり！
頑張ろねー。
最後まで読んんでいただきありがとうございました。
余談
めんどくさい・・・
と
思ったので。
料理いらずだと飲みもの。
寝る前に飲むと痩せる飲み物
・豆乳
→トリプトファンが豊富。
お手軽に手に入る。
・カモミールティ
→アピゲニン
（抗酸化物質）
脳内のGABTという
リラックス作用のあるアミノ酸
と
結合することで、
安眠効果が高いのみのも
・甘酒
→リラックス効果のある
GABAが豊富に含まれる。
甘味料なしを選ぶ。
→適度に血糖値を上げる。
睡眠の質を良くしてくれる。
落とし穴
飲み過ぎはNG
寝る前であれば
１００ml〜２００ml
コツ
温活・腸活の効果の高い
暖かいのもを飲むこと。