こんにちわ。
50歳代のダイエットに取り組むには
『体内時計』を整える！という話。
50歳代になると病気の心配も出てくるので、
健康維持のため太ることは避けたい。
なので
標準体重を維持するためにダイエットに取り組む。
現実は、
・ダイエットに頑張っているのになかなか痩せれない。
・朝はデトックスのために食べないようにしている。
・太りにくい時間帯って？あるのかな？？？
バランスが崩れた食べ方をとっていると、
「体内時計」が乱れてしまい、
ダイエットが進みづらくなる。
体内時計を整えるためにどう取り組むと良いのか？
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体内時計とは何か？
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体内時計とは？
人間には1日周期で時を刻む
「体内時計」が備わっている。
体内時計のおかげで、
意識しなくとも日中は体と心が活動状態になる。
夜間は急速状態に切り替わる。
しかしながら
時差ぼけなどの原因で、
体内時計が乱れてしまうこともある。
海外旅行に行かなくともなり得る。
本来の体内時計と異なる生活をしている場合、
・寝るべきで無い時間に寝ている。
・食べるべきでは無い時間に食べる。
つまり
知らないうちに時差ボケと同じ状態になる。
寝たいのに寝れなかったり、
代謝が落ちてしまうリスクとなる。
朝ちゃんと日光を浴びることが大事だと理解したが・・・
それを解消するには？
冬場は日照時間が短いことによる
”冬期うつ”と呼ばれる症状も出やすい。
また、更年期世代はホルモンバランスも崩れて、
眠りの質がイマイチ・・・
そこで見つけ出してきたのがこれ！
『体内時計』を整えるものだ。
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光を浴びる距離と目安
・10cm
最大光量：約30分
最小光量：約1時間
・60cm
最大光量：約2時間
最小光量：とくになし
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なぜ体内時計を整えた方がいいのか？
体内時計は
主に「脳」の視床下部が管理している。
日光の光を下に自分の時刻を把握する。
つまり
脳のメインの体内時計以外にも、
サブの体内時計がある。
・胃腸などの器官が持つ体内時計。
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胃腸の体内時計
————
・食事のタイミングを頼りに
自分の時間を把握して胃腸も体内時計に従って働いている。
つまり
適切な時間になると、
消化酵素やホルモンが分泌される。
午後2時を過ぎると消化機能が徐々に低下する。
例えば
朝になると食べ物を受け入れる準備。
正午になると最も効率的にエネルギーを燃焼。
夜7時以降は消化機能がほとんどなくなってしまう。
結論
体内時計と生活リズムを合わせることによって
体調や体型を改善やせることができる。
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まとめ
体内時計とは
自分の体内の24時間を管理している時計であり、
２種類存在する。
１つ目：脳のメインの体内時計
２つ目：胃腸などの器官が持つ体内時計。
体内時計と生活リズムを一致させることで、
健康的に痩せやすくなる。
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体内時計を整えたせ体質になる方法。
１：睡眠時間を確保する。
体内時計、生活リズムを整えるのであれば、
1分でも早く寝ることがおすすめ。
理由
・睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが
寝ている時間に分泌される。
・脳のメインの体内時計と胃腸のサブの体内時計を合わせる。
脳の体内時計
・日光を頼りに自分の時間を把握。
胃腸の体内時計
・食事を頼りに自分の時間を把握。
この２つは別々ぬ働いているのではなく、
お互いに合わせながらそれぞれの場所に働いている。
結論
夜遅くに食事をしたり、夜更かしすると
体としては本来休みたい時間帯に、
食事や活動が行われるため、
２つの体内時計がずれ始めてしまう。
・不眠や疲労感、集中力の低下
・肌荒れ、代謝の低下
・食欲がコントロールできない。
少しでも早く寝ることによって
正しいメラトニンの分泌サイクルに生活を合わせる。
こうすることによって、
体の体内時計と胃腸の体内時計を合わせることができる。
つまり
体内時計の乱れによる不調を改善する。
ダイエットのためには、
睡眠時間は７〜８時間が理想的。
２：毎日同じ時間に食事をする。
朝昼夕の食事の時間を同じにする。
理由
・胃腸は食事のタイミングを頼りに
自分の時間を把握している。
つまり
胃腸がそろそろ時間のタイミングかなと感じた時に、
消化酵素とホルモンを分泌する。
結論
・毎日の食事時間にばらつくがあると、
いつ消化酵素やホルモンを出していいのか？
わからなくなってしまう。
そのため空腹時間も分からなくなってしまう。
・効率的にエネルギー代謝をすることができずに、
痩せにくく太りやすくなる。
アクション
・便秘改善のためにも、
朝昼晩の食事の時間を毎日同じにする。
理由
・体内時計が乱れると、
腸内環境や自律神経が乱れる。
結論
・胃腸を正しい体内時計に合わせて
痩せやすく太りにくいリズムを作る。
・朝昼晩同じ時間に食事を食べる。
３：昼食に１番高カロリーな食事をする。
朝はカロリー低め、夜が一番カロリーが高い食事が多い？
夕食は1日のメインの食事のイメージ。
逆に、
ダイエットのため！と活動前である朝に高カロリーな食事。
結論
・高カロリーな食事は昼食でとる事がおすすめ。
胃腸の消化機能のピークは正午。
・胃腸の消化機能が最も活性する時間帯
午前10時〜午後2時までの間。
・この時間は最も効率的にエネルギーを消化できる。
故に食べても太りにくい。
・日中はインスリンの感受性が高い。
・夜はインスリンの感受性が低い。
インスリンの感受性が高いとは？
・血糖値の上昇を抑えるホルモン
インスリンとぴうホルモンの効果が高い。
・食べても血糖値が上がりにくい。
つまり
インスリンの感受性が低い夜に
高カロリーな食事をすると、
血糖値が上昇してしまい、
脂肪が蓄積されやすくなる。
夜は活動量も少なく、
Bマルワンという血中のブドウ糖を増やす遺伝子の影響がある。
つまり太りやすい時間帯。
痩せやすい食生活にするためには、
胃腸の体内時計を合わせて、
お昼に１番高カロリーなものを食べる。
４：朝食は栄養豊富なものを食べる。
朝はこってりメニューではなく、
栄養豊富なものをシンプルに食べる。
理由
・体内時計の考えでは、
朝は消化機能が準備運動をしている段階です。
・朝6時〜10時の時間帯は
まだ神経系や消化機能が準備をしている。
・こってりとしたもの（小麦粉・砂糖・動物性脂肪など）
体に負担がかかる。
根拠
・朝に何も食べないと、
胃腸は自分の体内時計時刻を把握する事ができない。
・胃腸は消化準備、代謝をあげようとしない。
・昼食の際に胃に負担をかけてしまう。
脳と胃腸の時差ぼけを引き起こしてしまう。
寝ている間に体の中では、
タンパク質切れを起こしている。
筋肉、代謝を維持するために、
朝はタンパク質をとる。
朝食べるタンパク質は？
・卵・納豆・ヨーグルト
・準備段階の胃腸に負担をかけにくいタンパク質。
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まとめ
体内時計を整え、痩せ体質になる方法
・睡眠時間を確保する。
・毎日同じ時間位食事をする。
・昼食に１番高いカロリーな食事をする。
・朝食は栄養豊富なものを食べる。
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体内時計を整えることで、
50歳代の体つくり＆ダイエット進むようになる。
以上。