こんにちわ。
夕食にご飯を食べてダイエット。
夕食にお米を食べた方が
かえってダイエットが進むやすくなる。という話。
一般的にだが糖質を控える場合
活動量が減る夕食のご飯は減らした方が痩せやすい。
夜の糖質を抑えた方がいい理由
１：時計遺伝子の影響があるから
Bマルワン脂肪を蓄積する作用がある。
Bマルワンは起床後７〜８時間後最も低い。
この時間帯は食べても太りにくい。
なので
15時のおやつまではいいということ。
結論
夜・深夜の時間帯というのは
Bマルワンが高くなる。
つまり太りにくい時間帯と比べ
約20倍も太りやすくなる。
夜太るイメージがあるのは、
時計遺伝子「Bマルワン」が関係している。
２：活動量が少なくなる
夜に太る原因の１つである「糖質」を食べ過ぎる。
エネルギーとして消費することができずに、
脂肪として蓄積されやすい。
夜に
カレーライス・ラーメン・ピザなどでは太るよね〜。
結論
夜に糖質を控えめにすると、
脂肪がエネルギーとして活用されるので、
寝ている間に脂肪が燃焼されrやすくなる。
３：睡眠の質を低下させるから
糖質をたくさん取ると急激に血糖値が上がる。
体は急いで血糖値を下げるように働く。
血糖値を下げるホルモンであるインシュリンを
大量に分泌する。
すると低血糖状態になってしまう。
つまり低血糖状態になると、
だるい、気持ち悪いと言った不調になる。
結論
夜に糖質を取り過ぎると
夜寝ている間に低血糖状態となって、
体の状態が悪くなり睡眠の質が低下する。
睡眠の質が低下すると、
食欲が暴走しダイエットが進みにくくなる。
また、寝ている間に低血糖になると、
歯軋りしてしまうケースも報告されている。
根拠
・低血糖により体が命の危険に晒されると、
「アドレナリン」が分泌される。
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まとめ
夜に糖質を抑えた方が良い理由
・時計遺伝子の影響があるから
・活動量が少なくなるから
・睡眠の質を低下させるから
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夜にお米を食べた方が良い人の特徴
１：おかずを食べ過ぎる人。
糖質制限ダイエットでは、糖質をぬく分
「タンパク質や脂質はどれだけ食べてもいい」
という考えの人もいる。
カロリーの元になるのは、糖質・タンパク質・脂質。
カロリー源であるタンパク質や脂質をとり過ぎると
消費カロリーより摂取カロリーの方が
多くなってしまうので太ってしまう。
タンパク質や脂質というのは消化に負担がかかる。
食べ過ぎると代謝を低下・睡眠の質を低下させてしまう。
なので
ついつい肉や魚などのおかずを
たくさん食べ過ぎてしまう人は、
お米も適量取り入れた方が良い。
つまり
トータルのカロリーを抑えること、
消化にも負担をかけないですむ。
結論
かえってダイエットが進みやすくなる。
２：便秘気味の人
タンパク質を極端にとり過ぎ、
糖質であるお米を極端にカットすると
便秘になってしまう。
根拠
・タンパク質や脂質というのは消化に負担がかかる。
・お米には便秘解消に効果的な
食物繊維や水分が含まれている。
・タンパク質の中でお肉は
消化に負担がかかりやすく、
腸内環境の悪化につながりやすい。
便秘がちの人は、
夜にも適量のお米を食べて、
タンパク質や脂質をとり過ぎずに適量にする。
３：活動量が多い人
活動量が多い人や夜勤などで夜に活動量が多い人。
運動した日や1日歩き回っていた日には
夜にお米を食べる。
夜にお米を取り入れる時のポイント
夜にお米を食べた方がダイエットが進みやすくなる。
とり過ぎはダメ！
糖質のとり過ぎは太る原因の１つ。
どの程度の量が適量か？
目安は１食につきこぶし１個分程度のお米の量。
太りにくく健康的にダイエットできる。
夜にお米を取り入れるときは
「質」も意識する。
白米ではなく、
玄米・胚芽米・雑穀入りご飯など。
ついつい食べ過ぎないように
分量を意識して慣れるまでは
レトルトパックされたものを利用。
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選ぶ理由
・白米と比べると血糖値が上がりにくく・栄養もたくさんある。
・白米よりも太りにくい。
・白米と比べて糖質をエネルギーに変えるビタミンB１が豊富。
・効率的にお米をエネルギーに変換できる。
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まとめ
夜にお米を食べた方が良い人の特徴
・おかずを食べ過ぎる人
・便秘気味の人
・活動量が多い人
夜にお米を取り入れる時のポイント
・量、質、時間を意識する。
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50歳代の女性は食べて健康を手に入れる。
以上。