こんにちわ。
夜の暴食を止める
という話。
目次
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１：はじめに
２：夜食べ過ぎやすい理由とは？
３：夜の暴食を止める方法
４：おわりに
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１：はじめに
仕事が終わってホッとする時間帯。
ゆっくりできる時間帯。
ゆっくりできる夜の時間は、
つい食べ過ぎる傾向が・・・
そんな生活だと、
生活習慣病へ突入ー
となる。
そんな
食べすぎた夕食を止める方法
の話。
根性や我慢なしで、
食べすぎを止めたい。
と
切に思う話。
２：夜に食べ過ぎやすい理由とは？
①疲れとストレス
理由
・日中の疲れや
ストレスが出やすい時間帯。
・疲れた状態だと、
判断力が鈍りやすい。
つまり
疲れていたり、
判断力が低下していると、
すぐにエネルギーとなる
糖質や脂質が高い
太りやすいものを求めやすくなる。
また、
ストレスが溜まっていると、
同じくらい刺激の強いもので、
対抗したくなる・・・
結論
・疲れやストレスが
貯まりやすい夕食は、
コッテリしたものや
ジャンキーなもの
糖質が多いものを
食べすぎやすくなる。
②時間がある
時間が空きすぎている
理由
・朝は出勤準備や家事などで忙しい。
・昼は仕事や家事・介護などで、
食べる時間が限られていることが多い。
なので
夜はゆったりした気持ちで
食べられることが多い。
うん、
外だと気が張るけど・・・
家の中だとリラックスして食べれるよね！
そのせいか
夕食は
ダラダラと食べ続けていたり、
気が緩んで
たくさん量を食べすぎてしまう。
また、
夜の場合はお酒を飲んだりしてね。
そうなると？
ストッパーが外れてしまう。
仕事の都合で、
昼と夜の食事の間隔が
開きすぎてしまったり？
そうなると？
夜に食欲が暴走しやすい。
結論
・諸々の事情から
夜食べすぎてしまうことが多い。
③栄養不足
理由
・出勤前の朝や、
仕事中・外出中の昼は、
忙しく、
食事が疎かになりやすい。
例えば
朝はコーヒーだけ、
昼はサンドウイッチだけ？とか・・
すると
体に必要な栄養が不足する。
と
どうしても夜に暴食しやすくなる。
結論
・食事量が足りていない。
・人は体に必要な栄養が
不足すると食欲という形で、
栄養を欲する。
なので
たとえカロリー摂取量が
足りていたとしても、
栄養が足りていない。
つまり
栄養が足りていない
朝食・昼食をとっていると、
夕食で食べすぎやすい。
う〜む、
特に朝食を抜いている場合
→食欲が不安定になってしまう。
なぜか？
朝食を抜くと、
空腹時間が長くなり過ぎる。
その反動によって、
昼食で暴食することで、
血糖値が急上昇する・・・
血糖値が急上昇すると、
血糖値を下げるための
インスリンというホルモンが、
大量に分泌されるため、
すると
今度は血糖値が急降下する。
そうすると
脳が危険を感じて、
また血糖値を上げないと
と
お腹が空いていなくとも
食欲や糖質欲求が高まる。
インスリンには、
糖を脂肪として
蓄積させる作用がある。
つまり
血糖値を急上昇させることは、
脂肪の蓄積にもつながる。
太っていたのは？
朝を抜いていても・・・
結局
夕食で食べすぎてしまう上、
朝は食欲が湧かずに
またたべれない・・・
２食に減らしているのに、
どんどん太っていく
という
悪循環となってしまう。
３：夜の暴食を止める方法
①睡眠をしっかりとる。
理由
・食欲と睡眠には深いつながりがある。
→睡眠が不足すると、
食欲を抑えるホルモンが
分泌されにくくなる。
しかも
食欲を高めるホルモンが
分泌されやすくなる。
また、
睡眠時間が短いと、
味覚が乱れやすくなる。
しかも
コッテリとしたものや
甘いものなど
太りやすいものを求めやすい。
結論
・仕事の疲れやストレスなどで、
判断力が落ちている上
特に
夕食に食欲が暴発しやすくなる。
なので
食欲を無理なく安定させたい場合
→睡眠をしっかりとることが大事。
具体的には？
・７時間程度寝ることがいい。
７時間睡眠の人と太りやすさ比較
・６時間 ２３％
・５時間 ５０％
・４時間 ７４％
７時間睡眠が難しい場合
→お昼寝を活用
他には？
・リラックス効果のある
アロマやハーブティを活用。
・寝る直前に
スマホやパソコンを触らない。
・寝る１〜２時間前にお風呂に入る。
・夜は部屋の明かりを暗めにする。
お酒
→入眠は良くなるが、
睡眠の質が悪くなる。
夜の暴食につながる。
夜にお酒を飲みたい場合
→毎日飲む分だけストックする。
お酒を飲む前に食べるものを
全て目の前に並べておいて、
お酒を飲みながら
ダラダラ食べすぎないように、
工夫することがいい。
③シナリオやルーティを考えておく。
理由
・夜は疲れにより、
食事の判断力が低下しやすい。
また、
ストレスで食べ過ぎやすい
傾向がある。
なので
朝のうちに夕食の食事内容を
決めておくのがいい。
うん、
生協で主な食材を１週間分
購入するのだが、
無駄買いが減るよ。
５０歳代以降の女性は、
年金生活前もあるので、
お金の収支は常に意識して
買い物訓練は大事だよねー。
食事のルーティーンもいいよ。
例えば
朝は忙しいので
・ヨーグルト、豆乳など
昼間は
・お弁当
（ナッシュ１０食分）定期購入。
肉類が多い。
夕食は
・生協で購入した食材が多い。
毎日、
卵１個は食べている。
イベントに合わせた
旬のものを取り入れて
彩を取り入れてもいる。
なので
毎日の食事は
汁物や副菜が異なるので
飽きるということはないよ。
③お皿を固定化する
理由
・食べた量・味だけではなく、
目の前の食事を食べきった
ことで満足感を感じる。
つまり
五感による知覚
・視覚だけで８４％も占めている。
・味覚が占める割合
→１％しかない・・・マジか！
結論
・毎日夕食で使うお皿を
固定化して
そこに食べる食事を
全て盛り付けて、
目の前に並べて
しっかり目で確認してから、
食べるのがいい。
まあ〜
ワンプレートでも、
主菜・副菜・主食など
仕切りられているお皿だと、
栄養のバランスが整いやすい。
定食の形を意識する。
→栄養のバランスや
カロリーのバランスが
整いやすくなる。
④朝食を食べる
タンパク質を摂る
理由
・夜の暴食を防ぐために、
１日の食欲や
血糖値を安定させるために
朝食をしっかり摂ることが大事。
でもなあ〜
朝は食欲がないよーの場合
・前日の夜に食べすぎて、
朝食を食べないことがある。
・睡眠不足や
睡眠の質が悪いこともある。
結論
・睡眠をできるだけ整える。
・少しずつ
朝に食事をとる習慣を作る。
コツ
・朝のタンパク質の摂取量が
不足すると食欲が暴走するし、
代謝が上がりにくい。
なぜタンパク質が？
→栄養素の中でも
満腹感を高める力
体温を上げる力がある。
タンパク質
→代謝の維持増進
引き締まった見た目を作る。
これらに欠かせない筋肉の材料。
→食べ溜めができない栄養素。
ゆえに
タンパク質を
優先してとってほしい。
また、
夜の暴食にならないため
筋肉を落とさないためにも
夜もタンパク質は
必ずとるようにしよう！
オックスフォード大学教授提唱
→１日のタンパク質の必要量を
満たすまで食事を摂ろうとする。
３食それぞれで
タンパク質を欠かさずに摂る。
うん、
食べることを
無理に我慢することなく
自然と夕食の暴食が止まる
ようになるよ。
⑤間食を食べる
理由
・食べすぎてしまう人は
仕事や介護などの都合で、
どうしても
昼食と夕食の時間感覚が
開きすぎてしまう。
ゆえに
空腹感が高まりすぎてしまう。
なので
夜に暴食しないようにするために、
間食を積極的に活用する。
お菓子はNG
結論
・栄養があって
原材料がシンプルなもの
例えば
甘栗、干し芋、果物、ナッツ
チーズ、豆乳など
栄養素の中でも特に
食物繊維、良質な脂質、
良質なタンパク質
など
満腹感を高めるものが豊富。
食べ過ぎることに、
我慢や根性が必要なものではない。
４：おわりに
私が実践している
朝食ルーティーンは、
・豆乳
・ヨーグルト
を必ず摂ること。
この２つだけで
タンパク質１食分の２０g
これを続けてから
冬場の寒さや夏場の冷房の際
冷えや冷房病からくる
不調は改善された。
これだけ？
ということなかれ、
平温が３６度台をキープ。
朝の目覚めの際、
めまいもないことは
快適だよー。
暴食する機会？も減りました！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
余談
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持ち運びの場合
高タンパクのギルシャヨーグルト
