こんにちわ。
なぜ卵はダイエット向きなのか？
生卵と茹で卵
効率よく栄養が取れるのはどっち？
卵
・完全栄養食品と呼ばれ、
栄養豊富な食材。
しかしながら
50歳代女性には
カロリーやコレステロールが気になる。
本日の話
50歳代女性の卵ダイエット
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目次
１：卵の栄養と効能
２：卵がダイエットに最適な理由
３：卵のおすすめな食べ方とは？
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卵の栄養と効能
カロリー、栄養成分、コレステロール、
期待できる効能を知ることでダイエット！
卵のカロリー
・Sサイズ：約60kcal
・Mサイズ：約80kcal
・Lサイズ：約90kcal
卵黄と卵白でもカロリーは異なる。
・Lサイズの卵黄と卵白のカロリー
卵黄：約70kcal
卵白：約30kcal
・卵黄には栄養成分が多い。
落とし穴
食べ過ぎには注意が必要。
タンパク質・炭水化物・脂質
どれくらい含まれているのか？
Lサイズの卵
・タンパク質7.4g、炭水化物0.2g、脂質6.2g
結論
・卵にはタンパク質と脂質が豊富。
・炭水化物は少ないのだが、
炭水化物は食物繊維と糖質のこと。
つまり
糖質が少ない食材。
糖質が少ない卵は
食後の血糖値が上がりにくい。
ということは
脂肪になりにくいので
ダイエットに向いている食材。
卵が最強の栄養食品と言われる理由
・三大栄養素が含まれている。
・様々な栄養がバランスよく含まれている。
タンパク質、脂質、ビタミンE,ビタミンB群
鉄、カルシウム、マグネシウム
含まれない栄養は？
・ビタミンCと食物繊維。
しかし・・・
50歳代女性にとっては、
卵のコレステロールが気になりますよね？
結論
・2015年厚生労働省による
コレステロールの摂取基準はなくなっている。
理由
・食事でとるコレステロールが、
血液のコレステロール値に
反映されるわけではない。
・故に、
卵のコレステロール値を気にする必要ない。
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まとめ
卵の栄養と効能
・卵は高タンパク、低糖質なので
ダイエットに向いている食材。
・卵には、ビタミンCと食物繊維以外は
栄養素は全て入っているので、
最強の栄養食材。
・コレステロール摂取機銃んは撤廃されている。
食べ過ぎなければ
卵のコレステロール値は心配する必要なはい
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卵がダイエットに最適な理由とは？
１：タンパク質が豊富
理由
・タンパク質は筋肉の材料になる。
・ホルモンの材料になる。
つまり
朝にタンパク質を摂ることで、
セロトニンというホルモンが分泌されやすくなる。
セロトニンはハッピーホルモン。
・感情をアンテさせる作用
・食欲を抑制する作用。
・セロトニンを材料にメラトニンという
ホルモンが作られる。
・良質な睡眠が得られ、
成長ホルモンが分泌され、
寝ている間に脂肪燃焼する。
効率よく代謝を上げるためにも
タンパク質は重要。
結論
・タンパク質が多い食品をとることで、
筋肉を維持できる。
・食後の体温が上がり、
脂肪が燃えやすくなる。
食事誘導性産生
・食後に体温が上がる現象
・代謝量は三大栄養素の中で
タンパク質が一番。
タンパク質を３食欠かさずに食べることが、
痩せ体質へと導かせる。
落とし穴
タンパク質を多く取り過ぎた場合
・消化や代謝に負担をかけて、
脂肪燃焼を邪魔する。
代謝されなかった分は脂肪として蓄積。
・吸収しきれなかったタンパク質は、
尿として外に出てしまう。
結論
たくさん食べればいいと問いわけではない。
卵１個のタンパク質量：約６〜７g
つまり
50歳代女性に必要なタンパク質量
・１食につき約20g程度。
卵は他のタンパク質と組み合わせて食べる。
２：アミノ酸スコアが高い。
理由
・アミノ酸スコア
食べ物の中に含まれている
タンパク質量と必須アミノ酸が
どれだけバランスよく含まれているかを
数値で表したもの。
・必須アミノ酸
約20種類ある亜もの産の中でも、
体の中で作り出すことのできない
９種類のアミノ酸。
・必須アミノ酸は
食べ物から摂取するしかない。
結論
・卵のアミノ酸スコアの数値：100
・卵は最強の栄養食品
良質なタンパク質が摂取できる食材。
他の食材では？
・肉、魚、牛乳
家事短縮を行う上では、
料理に時間がかかるので・・・却下。
一番手軽に取れるので卵がいい！
３：日本人に不足がちな栄養を補える。
理由
・鉄
細胞に栄養や酸素を運ぶことによる代謝アップ
・セレン
老化を予防することによる代謝アップ
・ビタミンB群
三大栄養素をエネルギーに変えることで、
代謝アップ効果。
つまり
卵１個食べるだけで、
1日に必要な鉄分の約10%以上補える。
セレンの場合
卵２個食べると1日の摂取量に達する。
50歳代女性にとって
鉄分やセレンを補うことは
健康維持に欠かせない。
つまり
鉄分が不足すると痩せにくくなる。
冷え性などの体の不調にもなりかねない。
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まとめ
卵がダイエットに最適な理由
・タンパク質が豊富
・アミノ酸スコアが高い
・日本人に不足しがちな栄養素を補える。
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曙産業 ゆでたまご器 2個用 約全幅16.8×奥行10.1×全高10.5(cm) 日本製 RE-277
価格：846円
電子レンジでチンして作れる優れもの。
50歳代の過程では、
ひとり暮らしや２人家族だけのことが多い。
なので２個茹で卵器で十分。
卵のオススメな食べ方
生卵かけごはん
茹で卵
目玉焼き
温泉卵
茹で卵と生卵の栄養成分の差はない。
食べ方によって栄養成分に違いが出る。
生体利用率
卵は、
食べたものがどれだけ体の中で使われるかが高い。
・茹で卵：90%以上
・生卵 ：約50%程度
つまり
卵を食べるときは、
茹でるか焼いて食べる。
・半熟の茹で卵：最も効率よく栄養を吸収できる。
・半熟卵：固茹で卵と比べ胃腸に負担がかからない。
しかしながら
固茹で卵だとよく噛むことになるので、
50歳代にはとてもいいこと。
熱を加えることで減少する栄養素。
レスチン、ビタミンB群、酵素
ビオチン
・生卵よりも茹で卵の方が
効果的に摂取できる栄養成分。
・髪の毛を構成する成分の１種育毛作用。
私は
抜け毛や薄毛など気にになるので、
生卵よりも茹で卵として食べる。
生卵で食べるメリット
カラザ
・卵を割ったときにある白い塊。
・卵黄が卵の中で
移動し過ぎない一定の箇所に留めておく役割。
・シアル酸が含まれる。
抗癌作用、免疫力を高める効果がある。
温泉卵の栄養は？
・茹で卵や半熟卵と大きな違いはない。
半熟卵と同様卵の栄養を効率よく
摂取することができる。
家で作る場合
マグカップに水を100ml入れ、
卵を１つ割り入れてレンジ500wで70秒チン。
湯を切ると温泉卵になる。
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まとめ
・茹で卵と生卵の栄養成分を比べたときに
大きな違いはない。
・胃腸に負担かけずに
最も効率よく栄養を吸収できるのは半熟卵。
・よく書くことができ満足度が高いのは固茹で卵
・熱に弱い栄養素を取り入れたいときは生卵
・育毛作用を期待したいときは茹で卵
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50歳代になるとコレステロール値が上昇してくる。
そのため、食事療法には卵は食べてはダメ！
だったけれど・・・
研究が進んで大丈夫になった。
このように日々医学は進んでいる。
最新の研究報告にアンテナを向けて
50歳代女性の美と健康を手に入れてゆこう！
以上。