こんにちわ。
蕎麦はヘルシーか？
知人の旦那はランチは毎日蕎麦
蕎麦どころでもある長野県在住。
そのおかげか？
知人の旦那様はスリムだ・・・
本日は
太らないそばの食べ方は？
美味しく食べながらきれいに痩せる食べ方は？の話。
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価格：1080円 送料：930円
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目次
１：そばの種類
２：素なのダイエット効果
３：そばを食べても太らない食べ方のコツ
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蕎麦の種類
蕎麦とは？
・蕎麦の実を挽いてできた
蕎麦粉を打って作られた麺。
風味や食感の違いは？
・蕎麦の実の種類、挽き方、
蕎麦粉と小麦粉の割合、打ち方
蕎麦粉の種類
・十割蕎麦
蕎麦粉だけで作ったもの。
・二八蕎麦
蕎麦粉８割に対して
小麦粉２割混ぜて作ったもの。
・五分蕎麦
蕎麦粉と小麦粉を半々で作った。
つまり
小麦粉が含まれていない
蕎麦粉だけで作られた十割蕎麦が
50歳代のダイエットにはオススメ！
理由
・小麦粉に含まれるグルテン、
腸内環境を悪化、食欲を増強したり、
中毒性も高い。
・小麦粉は食べたら食べた分だけまた食べたくなる。
つまり
十割蕎麦を使用していないのは？
・市販の蕎麦、コンビニの蕎麦
・カップ麺の蕎麦、チェーン店の蕎麦。
そのカラクリは？
・蕎麦粉より小麦粉のほうが安くコストを抑えられる。
結論
・蕎麦を食べているつもりが、
茶色いうどんということ。
十割蕎麦の栄養成分
１：血糖値の急上昇を抑える。
理由
・GI値が低い。
GI値とは？
・食後の血糖値の上がりやすさを示す指標。
・GI値が高いほど血糖値の上昇スピードが速くなる。
つまり
・GI値が高いものを食べて血糖値が急上昇すると、
血糖値を下げるため、
インスリンというホルモンが分泌される。
・インスリンには糖を脂肪として蓄積する作用がある。
結論
・GI値が高い食品は太りやすい。
蕎麦のGI値比較
・白米 ：81
・うどん：85
・蕎麦 ：50
つまり
オートミールや玄米と同じくらいのGI値
血糖値を緩やかに上昇させる蕎麦
ダイエット中にオススメの炭水化物。
２：糖質や脂質代謝を助ける。
理由
ビタミンB１が豊富
・効率的にエネルギーに変えてくれる。
・脳や神経の働きを正常に維持する。
ビタミンB１が不足した場合
・糖質がエネルギーとして活用できないとむくむ。
・乳酸などの疲労物質が体の中に溜まる。
疲れにつながってしまう。
つまり
・ダイエットが煤にくく、
むくみや疲れやすくなる。
・蕎麦でビタミンB1を摂取する。
ビタミンB2が豊富。
・脂質をエネルギーに変える。
・発育のビタミンと呼ばれている。
成長を促進する。
皮膚や髪、爪などの細胞の再生を行う。
・粘膜を保護する働き。
口角炎や口内炎などの予防する。
結論
・食べすぎると太ってしまう、
糖質や脂質だが蕎麦を食べるだけで、
代謝をサポートしてくれる。
また、50歳代の女性の美と健康にも効果がある。
３：筋肉の維持、食欲やメンタルの安定する。
理由
タンパク質が多い。
・タンパク質：蕎麦100g：4.8g
（オートミール１食分4.1g）
・タンパク質を取ることで、
筋肉、代謝が維持できるため
痩せやすく太りにくい体を作る。
髪や肌爪などを作る材料となる。
・メンタルや食欲を安定させるホルモン
セロトニンの材料となる。
結論
・タンパク質の多い蕎麦を食べることは、
食欲やメンタルを安定させて、
暴飲暴食を防ぐ効果が期待される。
トッピングで栄養のバランスが整う。
50歳代女性は更年期でもあるので、
精神面が安定することはいい！
４：便秘解消、代謝アップ
理由
・不溶性食物繊維が豊富。
・便の量を増して腸を刺激し、
排便を促す作用がある。
・腸内の有害な物質を
体の外へ排泄させる作用がある。
食物繊維
・善玉菌の餌になる。
・腸内環境を整える働きがある。
結論
・便秘解消効果が期待できる。
つまり
食物繊維によって得られる効果
・血糖値の上昇を抑える作用
血中のコレステロールを下げる効果
満腹感をアップさせる効果
50歳代女性の太りづらい体質を作り出す。
茹でた蕎麦の食物繊維
１食（２００g）：3.0g
鉄
・茹でた蕎麦１食：1.8mg
（1日に必要な鉄量の約４分の1〜６分の1補給。
鉄不足になったら？
・細胞が酸欠状態となり、
代謝が低下して
痩せにくく、太りやすくなる。
結論
・便秘になりやすく、
鉄が不足しがちな女性の味方になる。
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まとめ
蕎麦のダイエット効果
・血糖値の急上昇を抑える。
・糖質や脂質の代謝を助ける。
・筋肉の維持、食欲やメンタルの安定
・便秘解消、代謝アップ
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蕎麦を食べても太らない食べ方のコツ
１：単品食べはしないでトッピングする。
理由
・蕎麦だけでは１食分の栄養は不足する。
・１食分のそばのタンパク質：9.6g
蕎麦だけでは不足する。
外食・市販の蕎麦の食べる場合
・副菜を付け足して栄養をプラスする。
・エビの天ぷらよりもにしん蕎麦や鴨蕎麦
私自身は鴨蕎麦を選ぶ。
・野菜のかき揚げではなく、
きのこや野菜、わかめを蕎麦つゆに
サラダや小鉢を追加する。
自宅の場合
・鶏肉、卵、納豆などでタンパク質をプラスする。
余分な炭水化物や脂質を加えないこと。
結論
・代謝を落とさずに菌んびく維持していくには、
他のタンパク質を補う事が重要。
・１食のタンパク質量：17~20gを目指す。
２：温かい蕎麦を選んでつゆは残す。
理由
・冷たい蕎麦を食べると体は冷えてしまう。
結論
・代謝低下に繋がって痩せにくくなる。
注意
・蕎麦つゆ
糖分や塩分が高いものもあるので要注意。
・糖分のとりすぎは太る。
塩分の取りすぎのデメリット
・血液中のナトリウム濃度が上がり、
それを回避するために体の中に水分を溜め込む。
むくみとつながる。
結論
・むくむ
血液やリンパの流れが悪くなる。
体が脂肪を溜め込みやすくなってしまう。
・蕎麦つゆは飲みすぎない。
３：そば粉が多い麺を選ぶ。
理由
・十割蕎麦がオススメ
喉越しがいい更科そばは？
・蕎麦の実の内側にある
白い粉だけを使って作った蕎麦。
蕎麦が太りにくい食材と言われる理由は？
・食物繊維が豊富
・GI値が低い。
食物繊維は蕎麦の実の外側の部分に入っている。
結論
・太りにくい成分を多く含んでいる
見た目が黒い蕎麦を選ぶ事が大切。
・精製されていないものがオススメ。
（茶色い炭水化物：玄米や全粒粉、十割蕎麦）
・栄養価が高くダイエット向き。
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まとめ
蕎麦を食べても太らな食べ方のコツ
・単品食べはしないでトッピングする
・温かい蕎麦を選んでつゆは残す。
・そば粉が多い麺を選ぶ
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セットであれば材料が無駄にならないし、
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お店の本格味が楽しめる。
50歳代以降は何かと体調がイマイチになる。
そんな時は家事も時短＆手抜くことを取り入れる。
なのでもできるなどと思わないことは、
自分の体の変化加齢を受け止めることから始める。
大事なことです。
以上。