一人暮らし50歳代女性の食べて痩せるにはコツがある”マッスルデリ”

こんにちわ。

50歳代女性のダイエット
美と健康を手に入れる。
そのためには
消費するカロリーが多い方が痩せる。
これは理解できるよね？

なので
ダイエットの王道として
カロリー制限は痩せるし、
リバウンドもしない正しいやり方の話。
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目次
・カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由
・カロリー制限ダイエットの正しいやり方
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成功するには対策を練れなければならない。

なぜ失敗するのか？
・毎日カロリー計算して、
　1200キロカロリー以下にしているけど痩せない。
・カロリー制限で常にお腹が空いている。
・野菜をたくさん食べて
　カロリーオーバーしていないはずなのに体重が減らない。

糖質抜きダイエット
カロリー制限ダイエット

ダイエットするには？
消費カロリー＞摂取カロリー
体内の脂肪がエネルギー源として使われる。

正しい方法でカロリー制限しないと、
痩せないどころかリバウンド！

最初は順調に体重は減っていく。
数ヶ月後にはどんなにカロリー制限しても
痩せにくくなってしまった。

そうなると
置き換え食を３食とる。
それでも体重は減らなくなった！
カロリー制限に疲れて諦めてどか食いに陥った。

これらの失敗を繰り返さないために！
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目次
・カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由
・カロリー制限ダイエットの正しいやり方
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カロリー制限ダイエットに失敗してしまう理由
１：栄養不足
体の中でエネルギー源となるもの。

3大栄養素：１g中に含まれるカロリー
・タンパク質：４kcal
・脂質：９kcal
・炭水化物：４kcal

野菜・きのこなどには
これらの３大栄養素は
ほとんど含まれていない。
なのでカロリーが低くなる。

理由
カロリー制限すると、
カロリーの数字だけを見て栄養を見ない。
高カロリーのタンパク質・脂質・炭水化物を
摂る量が少なくなり、
野菜やきのこなど
低カロリーのものだけを食べる事が多くなる。
炭水化物だけ、タンパク質だけなど
特定の栄養素に偏った食事でも、
他の栄養素が足りずに栄養不足となる。

結論
体が栄養不足だと
脳が『食欲』として訴えかけてくる。
・常にお腹が空いている。
・何かを食べたいストレス。

２：カロリーが低すぎる。
理由
体は筋肉を分解して
必要な栄養を作り出そうとしてしまい、
筋力の低下してしまい、代謝が下がってしまう。

飢餓状態と認識
・カロリーをなるべく消費しないように、
　生命の防御本能に働いてしまう。
　つまり体重が減らなくなってしまう。
・体は飢餓状態でも生きていけるように、
　カロリーを消費しない、
　脂肪を燃やさない体になって、
　ダイエット効率の悪い体になってしまう。
・脂肪を体に溜め込もうとする。
　つまりカロリー制限後に
　リバウンドしてしまうのはこのため。

３：まとめて食べている。
理由
1日３食にすると１回食べれる量
（カロリー）が減ってしまうから、
食事の回数を２回にしたり、
１回にしたりすると、体にとってはストレス。
栄養を体にため込む事ができない。
食事の感覚が開きすぎると、
次に入ってきたものを
体に取り込もうとする。

・低血糖状態で糖質をとってしまう。
　血糖値が急上昇して、
　インシュリンが大量に分泌され、
　脂肪として溜め込もうと働く。

つまり
朝食を抜く事。
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まとめ
・栄養不足
・カロリーが低すぎる
・まとめて食べている。
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結論
ダイエットできる秘訣
・食べるべきものの適量とれば、
　計算しなくとも大幅にカロリーオーバーせず、
　しっかり食べて痩せられる。

摂取カロリー＜基礎代謝＋運動などの消費カロリー

正しいカロリー制限のやり方のコツ
１：正しい目標設定をする。
仮説
食べ物から取るカロリーを1200kcalに。
1500kcalなら痩せれるか？

根拠
・知るべきは消費カロリー
　基礎代謝
　活動代謝
　食事誘導性熱産生
代謝にも３種類ある。

・基礎代謝
　何もせずじっとしているだけで消費される
　最小現象のエネルギー
　生命活動を維持するために、
　心拍や呼吸・体温の維持など行っている。
　なので全く動かなくとも消費される。
　体重測定すると、
　基礎代謝が表示されるタイプがあるので
　参考にするといい。

・活動代謝
　日常の動き
　歩きたり家事をしたり、
　運動した時に使われるカロリー
　ウエアラブル端末
　・1日体につけて活動代謝を測れる。
　　活動代謝も目で見て数値が分かる。
　・基礎代謝量×１.4
　　ざっくりと生じカロリーを算出できる。

・食事誘導性熱産生
　食べ物を食べた時に、体が温まってくる。
　汗をかく。

　つまり
　食べたものを熱を発生させながら、
　栄養素を分解する。
　食事をするだけでカロリーを消費する。
　消費カロリーの約10%

結論
基礎代謝＋活動代謝分だけ摂取する。
すると計算上は痩せていく。

２：ゼロカロリー、ローカロリーに注意
どのようなものか？
・ゼロカロリーのゼリーやジュース
・蕨餅風のスイーツ、こんにゃくや寒天

肉や魚、ご飯を食べずに
サラダやキノコばかり食べて痩せようとした。
甘いものを食べたいという欲求も、
その時は満たされる気がしていた。

体重も思っているほど痩せない。
体もブヨブヨと締まりがない体型。
手足の冷え性も悪化。

理由
人工甘味料を取りすぎていた。
血糖値を上げにくい糖質。

結論
　インスリンの働きが悪くなったり、
　満腹中枢が鈍くなったり、
　甘さに舌が麻痺してしまう。
　腸内の悪いバクテリアの餌になる。
　腸内環境の悪化となる。

３：PFCバランスに気をつける

・P:プロティン（タンパク質）
・Fファット（脂質）
・カーボハイドレイト（炭水化物）

理由
必要な栄養が補われていないと
筋肉量が落ちて代謝も下がり
太りやすく痩せにくい体となる。

栄養価が高くカロリーは十分に抑えた食事
理想は？
・タンパク質をしっかりとり、
　脂質は良質な油を適量
　炭水化物は少し控えめにする。

どのような食材か？
・タンパク質
　肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

・脂質
　オメガ３脂肪酸が取れる
　アマニ油・えごま油

・炭水化物
　お米

結論
３食で食べることが大切。
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まとめ
・消費カロリーを知って正しい目標を立てる。
・ゼロカロリー、ローカロリーに注意する。
・PFCバランスに気をつけて３食食べる。
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とは言っても
バランスの良い食事を
毎日３食とるのは非常に難しい。