こんにちわ。
お米大好きな人には嬉しいよね。
ダイエット中でもお米が食べれる。
目次
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１：はじめに
２：お米ダイエットのメリット
と
お米ダイエットが合う人の特徴
３：お米ダイエットのデメリット
と
痩せるお米の取り入れ方
４：おわりに
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１：はじめに
親族にお米を作っている家族がいて、
収穫時に玄米を送ってくれる。
なので
白米よりも玄米を食べる機会が多い。
とはいえ
ご飯を炊飯器で炊く機会が減ったよね・・
でも、
１食はご飯食べたい派としては、
お米ダイエットは嬉しいよね！
日本人にも馴染みのお米で
ダイエットや健康改善ができる
という話。
２：お米ダイエットのメリット
と
お米ダイエットが合う人の特徴
お米をしっかり食べるダイエット
具体的な量の目安
・お米：おかず＝６：４
のバランス。
特徴
・お米は１日３食全てで摂る
・よく噛んで食事に最低２０分かける。
・雑穀や玄米を混ぜる。
など
お米ダイエットのメリット
①エネルギーとして消費されやすい
理由
・日本人にとって、
お米は消化・代謝しやすい食材。
例えば
糖質を主とするお米は、
脂質やタンパク質などの
他のエネルギー源に比べ、
消化・代謝に負担をかけにくい。
なので
糖質をエネルギーに変える
ビタミンB1も豊富。
結論
・エネルギーとして消費されやすい。
つまり
お菓子やパンなど
糖質を多くとっている人の場合
代わりにお米を食べるだけで、
痩せやすくなる可能性が高い。
コツ
・白米に
雑穀とか玄米を混ぜると
さらにダイエット効果が高まる。
雑穀
なぜか？
→白米よりもビタミンB1が豊富。
より太りにくいご飯となる。
メリット
・玄米や雑穀米を混ぜると、
食物繊維をプラスすることにつながる。
食物繊維
→血糖値を抑える効果がある。
つまり
血糖値の急上昇は、
脂肪の蓄積や
糖化という老化につながる。
なので
玄米や雑穀には、
ビタミンや食物繊維だけではなく
ミネラルも豊富。
なので
５０歳代以降の女性の
ダイエットや健康に
より効果的なご飯になる。
②腸内環境の改善
理由
・お米には食物繊維が豊富
→ご飯として炊く際にも、
水分をたっぷり含められる。
つまり
食物繊維と水分のおかげで
お米は便秘解消に効果的。
結論
・便秘が解消されると、
腸内環境が良くなる。
・腸内環境が改善されると、
食欲が安定される。
・栄養の吸収が上がる。
・デトックス力が上がる。
なので
お米を食べると、
ダイエットが進みやすくなる。
５０歳代以降の女性にとって、
糖質制限食は
タンパク質やっ質が多い食事内容。
これは、
消化や代謝に負担をかけやすい。
うん、
年齢とともに
消化能力が落ちてきているので、
かえって不調になるのよねー・・・
タンパク質や脂質の多い食事は、
腸にも負担となりやすいカロリー源。
便秘でなくとも
便が硬くなる傾向があって、
痔になりましたわ・・・とほほ
う〜む、
人によっては
便秘が悪化したり、
便が黒っぽくなったり、
臭いがねーキツくなるのよね・・・
それを踏まえると、
５０歳代以降の女性や
便秘傾向のある人には、
お米ダイエットは、
体に負担ないよ。
③代謝の低下を防ぐ
理由
・カロリーを極端に制限しすぎると、
体に必要な栄養が不足する。
つまり
代謝が低下してしまう。
うん、
消化機能がさらに落ちるよ。
これが
さらに代謝を低下させてしまう・・
結論
・お米はタンパク質や脂質と比べ、
消化に負担をかけにくいカロリー源。
・雑穀や玄米を混ぜたお米は、
ビタミン・ミネラル・食物繊維など
栄養を一気に摂ることができる。
５０歳代以降の女性の
代謝低下を防ぎ、
お米で必要な栄養を
確保することが大事。
３：お米ダイエットのデメリット
と
痩せるお米の取り入れ方
デメリット
①太る
理由
・お菓子やパンを多く食べている場合
糖質制限や
カロリー制限ダイエットをしていた場合
お米ダイエットで痩せやすくなる。
とはいえ
食べすぎると太るよ。
太る原因は、
糖質の取りすぎによるもの。
とりすぎた糖質は、
血中の中性脂肪が漂っている。
これが
エネルギーとして消費されない場合、
中性脂肪は、
皮下脂肪・内臓脂肪として蓄えられる。
結論
・消費できる量よりも、
お米を食べ過ぎれば痩せないし、
太るだけ。
・ハードな糖質制限ダイエットを
していた人は少しの糖質摂取でも、
太りやすくなる・・・うげ！
つまり
糖質によって糖質欲求が暴走してしまう。
お米を食べすぎてしまう・・・
また、
ハードなカロリー制限をしていた人は、
普通の量のお米を食べただけで、
太る可能性が高い。
コツ
・お米ダイエットで痩せるには、
自分自身にあったお米の量を見極める。
・１食につき
拳一つ分程度が目安。
②代謝が落ちる、
満腹感が得られない。
理由
・普通の食事をしてきた人の場合
→お米ダイエットを意識しすぎて、
代謝が低下する危険が・・・
なぜか？
おかずよりも
お米に比重を置いてしまうと、
筋肉・代謝の維持に欠かせない、
タンパク質が不足しやすくなる。
糖質制限食をしてきた場合
消化機能が落ちていることが多い。
お米で少しずつ
消化・代謝をアップさせる。
結論
・普通にご飯を食べていた人は、
タンパク質が不足すると、
筋肉が落ちていくことで、
代謝が落ちてしまうリスクがある。
う〜む、
難しいよね。
タンパク質は臓器を作る材料。
タンパク質不足は、
消化力も落ちることになる。
そうだねー
パンばかり食べていたら、
ぷよぷよの体になっていたわ・・・
タンパク質は糖質よりも、
食事誘導性熱産生が高い。
お米よりも、
魚やお肉を食べる方が、
代謝が上がる。
お米を増やして
タンパク質を減らすことで、
代謝が下がる危険がある。
タンパク質や脂質は、
消化や代謝に負担がかかりやすい。
が
満腹感が得られやすいメリットもある。
なので
お米を優先させる食事は、
つい食べすぎてしまう・・・
デメリットだよね。
普通に食べていた人は、
タンパク質や脂質も適量に摂る。
③バランスが難しい
理由
・自分に合った適量を把握すること。
お米：おかず＝６：４が目安
しかし
このバランスだと、
お米を食べすぎてしまう・・
太る要因
→糖質の摂りすぎ
だってねー
デスクワークの活動量では難しいよね？
どう考えても太るバランスだわ〜。
結論
・タンパク質
→体を作る材料となる。
・脂質
→細胞膜やホルモンの材料
・ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素
→消化や代謝を助けてくれる
バランスよく摂る必要が大事。
コツ
・定食の形を意識する。
→肉や魚、卵、大豆製品など
タンパク質メインの主菜
→野菜サラダなどの副菜
→キノコや海藻などの汁物
→煮物や漬物・和物などの副副菜
→ご飯などの糖質がメインの主食
これなら
体が栄養で満たされて、
細胞レベルで元気になる。
基礎代謝がアップされる。
すると
自然に痩せていくようになる。
４：おわりに
採血の結果を見ながら、
食事内容をチェックする。
一番は
年齢とともに
インスリン分泌量が減ることに伴う
空腹時血糖値・・・
う〜む、
この結果を受けて
玄米＋もち麦に変更。
夕食の時間的にゆとりがあるので、
ご飯を食べるのだが、
仕事で遅くなってしまう・・・
どんなに頑張っても、
１９時以降になるんだよねー・・・
ということで
玄米＋もち麦としました。
体の変化は
採血しないとわからないので、
２〜３ヶ月ごとにチェック。
食事内容を考える、
振り返る大切なこと。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
余談
採血は、
受診して行うこともあるけど、
採血キットを利用している。
１週間後にメールで結果をチェックできる。
内科受診だと、
生活習慣病という病名？
がないと保険適応にならない。
なので
自費扱いとなる。
採血だけで、
８０００〜１００００円くらいかな。
であれば
採血だけであれば
検査キットでよいと思う。
