こんにちわ。
もち麦は
生活習慣病予防に良い穀物
と
研究報告があった。
目次
ーーーーーーーーーーーーー
１：はじめに
２：もち麦の効果
３：もち麦のデメリット
４：もち麦の取り入れ方
５：おわりに
ーーーーーーーーーーーーー
１：はじめに
もち麦
→大麦の一種
もち麦を正しく取り入れることで、
効果がより発揮する。
の話。
２：もち麦の効果
①便秘解消・腸内環境の改善効果
理由
・食物繊維が豊富
→玄米の約４倍（１００g中３g）
もち麦 （１００g中１２・９g）
・腸の善玉菌の餌となる、
水溶性食物繊維が豊富。
→便に水分を含ませて、
便を出しやすくする効果
結論
・便秘の解消効果
・腸内環境の改善
つまり
特に、
便が硬くなりやすい人は嬉しいよね！
玄米やオートーミールよりも、
水溶性食物繊維豊富。
つまり
このW効果で
体重の減少が期待できる。
→ぽっこりお腹の改善。
食欲の安定。
栄養の吸収力がアップする。
５０歳代以降の女性の
難しいダイエットも
スムーズに進みやすくなる。
②脂肪燃焼・食欲抑制効果
理由
・便秘解消と
腸内環境の改善により、
ダイエットをサポートしてくれる食材。
・腸内の痩せ金の餌となる、
→痩せ菌
短鎖脂肪酸という物質を作る。
脂肪が栄養分を取り込むのを抑える。
代謝を活性化する。
つまり
脂肪燃焼を促してくれる。
この短鎖脂肪酸が
たくさん発生すると、
小腸から
GLP-１というホルモンが出て、
食欲を落とす効果がある。
結論
・GLP-1
・もち麦に豊富な食物繊維
→血糖値の急上昇を抑え、
脂肪の蓄積を防ぐ。
落とし穴
（医療的に問題視・危険視）
GLP-1というホルモン
→糖尿病の治療薬
なのだが・・・
必要な人に薬が届かなくなる。
健康な人が使用すると、
低血糖となって、
・めまい
・気分不快
・吐き気など
副作用が起こる。
しかも
保険適用ではない。
お値段も高い！
なので
もち麦でお手軽に安全に、
お安く？！ダイエットしよう！
③病気の予防改善効果
アンチエイジング効果
理由
・GLP-1
食物繊維の作用
→血糖値の急上昇を防ぐ。
GI値比較
・白米 ８８
・玄米 ６７
・もち麦 ４８
結論
・糖尿病の予防・改善効果が期待される。
うん、
嬉しいことだよねー。
日本人は遺伝子的に
糖尿病になりやすいって
言われているし。
私自身父親が糖尿病だったし。
病気予防には有難い食材よねー。
血糖値の急上昇は、
糖尿病の原因になるだけではなく、
脂肪蓄積の一因。
また。
糖化という老化にもつながる。
なので
病気の予防や
見た目の老けを防ぐ効果がある。
５０歳代以降の女性にとって
有難い食材だよねー。
閉経前後って
生活習慣病が現れやすいもん・・・
腸内環境の改善効果
→免疫力のアップにつながる。
なぜなら
免疫細胞の７割は腸に存在する。
つまり
あらゆる感染症を予防
がんの予防効果まで期待できる。
う〜む、
年々免疫力が下がってきているような。
５０歳代以降の女性にとって、
病気予防のためにも良いよねー。
余分な水分を排出する効果
→カリウムも豊富。
高血圧
むくみの予防
など
改善効果も期待できる。
Βグルカンという水溶性食物繊維
→塩分の吸収を抑える作用
余分なコレステロールの
排泄を促す作用
合成を抑える作用。
結論
・高血圧に効く穀物。
・コレステロールを下げる効果は
研究でも報告されている。
落とし穴
・正しく取り入れないと、
ダイエット効果が発揮されない。
つまり
美容だけではなく、
健康を悪影響を与えてしまう。
３：もち麦のデメリット
①糖質が高い
理由
・大麦という穀物の一種
なので
糖質が高い食べ物。
いくら
ダイエットに効果的な栄養が
多く含まれていても、
食べればいいというものではない。
とはいえ
白米や玄米よりも糖質が低い。
結論
・ダイエットや健康を
求めるのであれば、
適量を意識して取り入れる。
②便秘・下痢・腹痛
理由
・食物繊維が豊富な穀物
え？なんで？？？
→食物繊維は取りすぎによる
デメリットがある。
つまり
便を柔くして
出しやすくする効果がある。
これが
水溶性食物繊維は
取りすぎると
下痢となるリスクがある。
不溶性食物繊維も豊富
→腸内のゴミを絡めとる。
便の量を増やし、
腸壁を刺激する。
すると
便が出やすくなるという効果がある。
ということは？
→すでに腸に溜まっている
便のカサまで増やしてしまう
リスクがある。
結論
・すでに腸に溜まっている便が
さらに詰まってしまい、
かえって
便秘が悪化する傾向がある。
・消化に負担がかかる
→腹痛につながる。
ゆえに
もち麦は
とりすぎないことが大事。
③単体では食べにくい。
理由
・白米のように炊飯器で、
簡単に美味しく炊けるものではない・・・
→吸水はかなりしっかりと行う。
・臭いが気になる・・・かも？
結論
・白米に混ぜて取り入れて食べる。
４：もち麦を美味しく食べる方法
①もち麦の理想的な摂取量
厚生労働省が発表
→１日の食物繊維量の基準
２０g前後
日本人１日の平均食物摂取量
→約１５g程度
つまり
１日につき５gほど
不足している人が多い。
もち麦５０g ６g程度
（炊飯前）
食物繊維が摂れる。
小分けで５０gずつのが購入できる。
う〜む・・・
プチプチしているので、
よく噛まないといけないかな・・・
混ぜて食べた方が美味しいかも。
１日につき５０g程度とる。
②食べ方・時間
理由
・白米よりも
消化に負担がかかりやすい穀物。
・白米よりもしっかりよく噛む。
・消化に負担がかかりやすい夜よりも、
活動前の朝や昼に
取り入れておくのがいい。
セカンドミール効果
→次の食事の血糖値上昇を抑える。
結論
・朝にとっておくのが良い。
③バランス・体質
理由
・白米に混ぜて取り入れることが楽。
・美味しくて体に負担がかかりにくい。
例えば
胃腸が弱い、雑穀初心者
→白米に３割程度
結論
・もち麦によるデメリットがある。
食物繊維は、
もち麦だけで補うことはできない。
なので
あくまでもダイエット、
健康のための補助として意識する。
５：おわりに
元々玄米ご飯を食べている。
なので
もち麦を食べることに抵抗はない。
そうねえ〜
普段は１合炊き
もち麦５０g（０・５合分）
と
玄米０・５合
茶碗４杯分になる。
これを夕食や昼食にいただいている。
毎日ではなく、
週末とか祝日かな。
美味しいかと言われると、
玄米の方が美味しい。
玄米ともち麦を
半々にして炊くと
炊いているときや
炊き上がりの臭いも気にならない。
噛み心地？！の違和感はない。
これは好みの問題かも。
例えば
軽くお茶碗１杯（玄米＋もち麦で炊いた場合）
→約８７kcal タンパク質約４・６g
かなあ〜。
発芽玄米を食べている食感に似ている。
玄米だけだと約１２０kcal タンパク質約２・２g
もち麦だけだと約５５kcal タンパク質７・１g
→かなり食べづらいと感じたけど。
なので
取り入れるのであれば、
部分的に配合して食べるのがいいね！
小分けタイプがあるので
試してみるのがいいよ。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
余談
レトルトタイプがある
小分けタイプの５０gなので
白米や玄米と一緒に炊くといい。
サラダの上にかけて食べるのもあり！
