こんにちわ。
正月太りかも・・・
まずは２〜３キロ落とす！
５０歳代以降のダイエットは食事の見直しから。
なぜならば
食事さえ気をつければ
体がスッキリするし、
血液データーも改善する。
ならやってみよう！
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２〜３キロ落としたい
意識したいポイントとは？
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１：タンパク質を摂る
理由
栄養素
・ロイシン・必須アミノ酸・ヒスチジン
・トリプトファン・スレオニン・メチオニン
・リジン・イソロイシン・バリン
・フェニルアラニン
筋肉の材料
それは
代謝と体型を維持するのに大事。
しかも
食事誘導性熱産生
・食べるだけで熱を生み出す。
・代謝アップ効果がある。
タンパク質は約３０％をエネルギーとして消費する。
糖質 ６％
脂質 ４％
ゆえに
食べても太りにくい体作りに欠かせない。
食欲を抑える効果も期待できる。
うん、ちゃんと学説でも提唱されている。
”人は１日のタンパク質を必要量を満たすまで
食事を摂ろうとする”
2005年
オックスフォード大学のシンプソン博士が
発表した仮説。
うん、
確かにランチにナッシュを食べていると
満たされ感半端ないもん。
おやつ不要になる。
なので
ダイエットを決めたら
タンパク質をしっかり意識する事が大事。
落とし穴
・タンパク質は食べためる事ができない栄養素。
つまり
１度で吸収できる量には限度がある。
適量
・１度にとれる量：２０g
・３食それぞれで取る事が大事。
とり過ぎはカロリー過多になる。
適量は意識すること！
朝は簡単に摂れる
・卵
・乳製品
・大豆などがおすすめ！
私自身は朝はあまり食べれないので
ドリンク系になります・・・
昼はガッツリ肉類のメニューを選んで
ナッシュ
夕食は寝るだけなので
魚や大豆製品が多い。
つまり
３食それぞれ別のタンパク質を摂るのが、
飽きずに長続きできるよ！
２：朝食を意識する。
代謝を維持・増進するのに大事。
理由
・血糖値が深く関係。
寝起きであるということは
飢餓状態でもある。
ということは
食べる食材によっては
反動で血糖値が急上しやすい。
血糖値が急上昇すると、
下げるために糖を脂肪として溜め込む。
つまり
活動前で太りにくい時間帯と思われているが、
血糖値で言えば太りやすい時間帯。
血糖値が急上昇すると
反動で血糖値が急降下する。
（眠気、イライラが出やすくなる）
ということは
食べる食材によって
食欲がアップしやすくなる。
不調の悪循環に陥る・・・
１日の初めの朝食を意識する事が大事！
結論
・血糖値を急上昇させるものは控える。
・菓子パンや甘いジュース、シリアル系は
要注意。
なので
朝ケーキや頂き物のクッキーなど
甘いものを食べていた時は
体がだる〜く感じていましたわ・・・
朝欠食すると、
昼の食事の際、血糖値の急上昇につながる。
食欲もアップしやすい。
どんなものを食べる？
・食物繊維が豊富で栄養が豊富なのがいい。
・糖質の必要量：拳１つ分くらいがいい。
朝の栄養を確保することは大事。
３：デトックス食材を摂る。
理由
・ダイエットを成功させるために、
スピードアップ食材を意識してとる。
・脂肪はすぐに落ちない。
なので
便やむくみを取り除くがポイントになる。
見た目も即効に現れてスッキリする。
むくみ改善すると、
血流が良くなり代謝がアップされる。
便秘が解消されて栄養の吸収力がアップする。
また、食欲が安定する。
むくみ改善食材
・切り干し大根、ほうれん草、海藻類
・豆腐
便秘改善効果のある食材
・キムチ、ヨーグルト、納豆などの発酵食材。
４：汁物を活用する。
理由
・野菜・キノコ・海藻など
デトックス食材がとれる。
・満腹感が得られる。
つまり
食べ過ぎやお菓子など食べるのを
防ぐ事ができる。
空腹感に悩ませることもないのは大事なこと。
味噌汁を汁物食事として
摂る事がポイント。
うん、インスタントでもOKなのが嬉しい。
５：間食を活用する。
理由
・我慢や制限ばかり意識すると、
反動で食べ過ぎるリスクが高くなる。
例えば
質の良い感触は？
・ナッツ、チーズ、豆乳、小魚など
低糖質で栄養豊富な食材と言える。
タンパク質も豊富なので
捕食としても活用できる。
しかも
お手軽にスーパーや
コンビニでも手にれる事ができる。
甘いものがどうしても食べたい時
・干し芋、栗、果物など
・栄養があってシンプルな甘味のものがポイント。
意識することで
２〜３キロ落とす事ができ、
継続する事ができる。
うん、継続は力なり！です。
食事のバランスを考えつつ、
５０歳代以降は特に健康であること！
理想の体重まで落とし、維持する事だよね！
朝に食べるヨーグルトなら
タンパク質豊富なこれ！
夕食が遅いので朝はあまり食べれん！
ドリンクとして飲み始めたもの
コーヒー味が好きだ。
ザバス
味はう〜ん好みはないけど、
タンパク質が多いので重宝している。
ランチには定期的に購入している。
ナッシュ