こんにちわ。
ダイエット中の自炊が難しい〜
コンビニ食でもポイントを抑えれば
ダイエット中でも大丈夫という話。
つまり
選ぶポイントさえ抑えておけば
運動せず食事だけで痩せ体質を作ることが可能。
通勤や外出先でよく利用するコンビニ。
・ローソン
・ファミリーマート
・セブンイレブン
があるのだが・・・
セブンイレブンの話。
在宅ワークが続く中でも宅配サービスでもできる。
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目次
１：ダイエット中コンビニを利用する際のコツ
２：ダイエット中でも食べたいオススメ
コンビニ食
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本日のランチ
・炙り塩鯖おにぎり
・181kcal、タンパク質：6.1g、炭水化物：30.8g、食物繊維：2.8g
・タンパク質が摂れる鶏胸肉のサラダ
・225kcal、タンパク質：27.4g、糖質：0.7g
・味噌汁：32kcal、タンパク質：2.5g、炭水化物：3.8g、食物繊維：0.9g
総カロリー：438kcal、タンパク質：36g、炭水化物：35.3g、食物繊維：3.7g
ややタンパク質過多になってしまった！
が
糖質は１食目安内。
ダイエット中のコンビニ飯を選ぶコツ
１：主食編
雑穀おにぎり・ブランパン
理由
・麦や雑穀など入ったおにぎり
・ブランでできた糖質オフパンなど
ダイエット向きの商品が増えている。
結論
麦や雑穀、ブラン（小麦の外皮）
・食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富
血糖値の上昇も緩やかになる。
・もちもち、プチプチした食感で満足度がアップする。
感想
・お家では玄米がメイン
時折スーパー大麦を混ぜて食べている。
・50歳代になると腸内環境が悪くなる。
この食物繊維が入っているおにぎりは、
便秘がちであればいいかも〜。
・麦や雑穀が入ったお米は
見た目にも健康的に見えるよね〜。
・いや〜雑穀はと敬遠した知人も、
食べてみると
”普通に美味しい、また食べよっと”
と言われる。
商品がない場合、
全粒粉のサンドヴィッチを購入する。
２：主菜編
シンプルな味付けの肉や魚
理由
・タンパク質は３食しっかり食べる。
筋肉や代謝を落とさずにダイエットするために大事。
・筋肉の材料
タンパク質を取ることが重要。
結論
・タンパク質が不足してしまう
食事の満足度が下がる。
糖質が多くなったり、お腹が空きやすくなる。
・しっかりタンパク質をとることが重要。
実践編
日中にお菓子に手が伸びる場合
・ランチのタンパク質を意識する。
オススメのタンパク質
・サバ缶・焼き魚・サラダフィッシュ・サラダチキン
かなり品数が増えている。
魚をあまり食べないのであれば
ランチにコンビニを選ぶ際
魚商品を選ぶといい。
この場合、
こってりとした味付けのものよりも、
シンプルな味付けのものを選ぶ。
・ホッケの塩焼き
・サバの塩焼き
・鮭の塩焼きなど
ダイエット中は避ける商品
・タレのついた焼き鳥、味噌煮は
甘味料や添加物が使われている。
３：副菜編
サラダ、ステック野菜
理由
・野菜をつかすることで、
栄養がプラスされ満腹感もアップする。
・野菜ステック
片手で手軽に食べることができる。
・サラダ
海藻やきのこなどが入っているもの。
結論
・不足がちなビタミン、ミネラル、食物繊維
などが補給できる。
タンパク質も取れるサラダ。
・チキン、茹で卵、ツナがのっているサラダ。
落とし穴
・肉や魚を選んでいる場合
タンパク質過剰となる。
バランスに気をつけて選ぶ。
・１食当たりのタンパク質量
手のひら１枚：約20g
4:汁物：味噌汁や鍋
理由
・食べ過ぎを防ぐ。
カップに入ったインスタント味噌汁、スープ鍋
・温かい汁物があると、
食事の満足度がアップしやすい。
・野菜、きのこ、海藻などの栄養も簡単にプラスできる。
・具沢山入ったスープや鍋もある。
結論
・温かい食べ物を食べることで、
内臓を温め内臓機能が高まる。
痩せ体質へ近づく。
５：おやつ編
ちょっとと足したいタンパク質
商品は？
・豆乳、チーズ、茶碗蒸し、
ヨーグルト、冷奴、枝豆、茹で卵など。
理由
・小腹が空いたときや疲れを感じた時など。
・時間がなく満足に食事が取れなかった時など。
結論
・お菓子の食べ過ぎを防ぐ。
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まとめ
ダイエット中にコンビニ飯を選ぶコツ
・主食
雑穀おにぎり、ブランパン
・主菜
シンプルな味付けの肉や魚
・副菜
サラダやステック野菜
・汁物
インスタント味噌汁やスープなべ
・おやつ
チョイ足しタンパク質
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実際にはどのようなものが？
季節や地域によって販売商品は異なる。
私は関東地域なのでその商品は関東限定かも。
セブンイレブン商品一覧サイト
確認してみてね。
セブンイレブンのオススメダイエット飯
１：主食編
もち麦もっちり
理由
・もち麦は白米に比べて
食物繊維とタンパク質が豊富。
・βグルカン：水溶性食物繊維
体の中に入ってきた糖や脂肪を包み込む。
体の中への吸収を遅らせる。
・短鎖脂肪酸
もち麦が腸内で発行されるときに生まれる。
結論
・血糖値の上昇を抑える効果
糖質を脂肪として貯蓄しにくくする。
・脂肪の蓄積防止、食欲抑制効果。
雑穀や麦の入ったおにぎりは、
季節によって商品が変わる。
なので
違った味が楽しめるのもいい。
２：主菜編
焼き魚
11種類もの魚がある！
家で魚を捌くのは苦手な私には
嬉しい商品ともいえる。
コツ
甘味料や添加物、悪い油があるので、
シンプルな料理法、味付けのものを選ぶ。
３：副菜編
野菜は意識してとるようにする。
タコとブロッコリーのサラダ
食べ応えがある。
理由
・タンパク質も淡色野菜も力養殖野菜も豊富。
コツ
・ドレッシングは控えめに。
・家で食べる際は代わりに
甘煮オイルや刻みにンニクオリーブオイル。
ブロッコリー
・野菜の中でもこうタンパク質
栄養価が高い。
タコ
・高タンパク低カロリー
結論
・噛み応えのある食材で、
満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ。
４：汁物
シャキシャキ野菜鍋
理由
・具材の量が多い。
・野菜が1日でとりたい量の半分が取れる。
・豆腐や鶏肉が入っている。
タンパク質量：17g
つまり
温かい食べ物を食べるスピードも
必然的にゆっくりとなる。
こちらの鍋は夕飯など作りたくない時とか、
疲れているときに重宝する商品。
結論
・早く喰いを防ぐ。
50歳代以降は体の疲れは体力低下によるもの。
体の衰えを受け止めつつ疲れを残さないためにも、
家事の手抜きを始めよう！
５：チョイ足しタンパク質
タンパク質がとれる豆乳仕立ての茶碗蒸し
タンパク質：13.7g 糖質：2.8g
なかなか味が濃いので食べたーと満足な商品。
ダイエット中であっても意識して選べば大丈夫！
と思いませんか？
50歳代は意識して食べ物を選べば
美と健康を手に入れることができる。
余談：
コンビニ飯は外出した先でランチとして利用することが多い。
在宅ワーク中はもっぱらマッスルデリを利用している。
移動中どうしても食べれない時は
バックの中に入れている。
以上。